Εδώ και ένα χρόνο, όπως εγώ και πάλι δεν κιλά μετά από μια άλλη αδυνάτισμα στην θάλασσα. Όλη την ώρα τρώω το αγαπημένο σας φαγητό μετά τις 18:00 και μερικές φορές και μετά τις 23:00, το πολύ πολύ. Αλλά περισσότερο από το λίπος, όπως πριν!
Οι πελάτες μου, μέχρι που κατάφερα να επικοινωνήσω, σταμάτησαν να καθίσει σε μια διατροφή και να πηδούν στο cardio προπόνηση την εβδομάδα πριν από τις διακοπές, και να επιλέξει τη σωστή στρατηγική για την απώλεια βάρους. Αυτοί δεν έχουν αναστατωθεί, ότι σιγά-σιγά έχασαν βάρος (για 2 κιλά σε ένα μήνα), να είναι ευχαριστημένοι που εμβολιάστηκαν την αλήθεια από ατελείωτες διαφημίσεις για γρήγορο αποτέλεσμα σε όλη μου τη ζωή!
Αν βρίσκεστε σε άλλη μια διατροφή, τότε πηγαίνετε να κάνετε στον εαυτό σας ένα σάντουιτς λίγο και ελάτε να διαβάσετε αυτό το άρθρο! Θα μιλήσουμε για το αδυνάτισμα φορές και σε όλη του τη ζωή.
Οφείλεται σε αυτό που η απώλεια βάρους
Για αρχή ας δούμε πώς γίνεται η διαδικασία για την απώλεια βάρους; Λοιπόν, για να χάσετε βάρος, πρέπει να σχηματίσουν ένα έλλειμμα θερμίδων. Δηλαδή, θα πρέπει να δαπανήσει περισσότερες θερμίδες από ό, τι μπορείτε να πάρετε. Διαμόρφωση έλλειμμα θερμίδων με δύο τρόπους: από το φαγητό και στην προπόνηση. Υπάρχουν ακόμα 3-ου, που συμπληρώνει το φαγητό και το fitness και δεν είναι μια ξεχωριστή επιλογή για την απώλεια βάρους: δραστηριότητα εκτός προπόνησης (τα αγαπημένα 10.000 βήματα).
Οι επιλογές του ελλείμματος
Δηλαδή, μπορείτε να περικόψει το φαγητό μέχρι την απαιτούμενη έλλειμμα και να αρχίσει να χάσουν βάρος, ενώ το περπάτημα στο γυμναστήριο. Ή να υπάρχουν σοκολάτες και ασκηθείτε στο γυμναστήριο περισσότερο από ό, τι είχε φάει. Και είναι και σε μια άλλη περίπτωση, θα χάσετε βάρος.
Τι ακριβώς έχετε χάσετε βάρος, μέση ή τους γλουτούς, είναι άγνωστο. Το αποτέλεσμα δεν είναι προβλέψιμη. Και στις δύο περιπτώσεις. Τι να κάνετε μετά από την απώλεια βάρους, για να κρατήσει το αποτέλεσμα; Γι ' αυτό, δυστυχώς, δεν γράφουν σε συστάσεις ούτε μία δίαιτα.
Έλλειμμα θερμίδων
Ας ξεκινήσουμε με το φαγητό. Κάθε δίαιτα από το Internet είναι ένα τεράστιο έλλειμμα θερμίδων, η μείωση των τροφίμων σας, για παράδειγμα, τα συνήθη 2300 — 2500 έως 1000 kcal την ημέρα. Από μόνη της η τροφή δεν έχουν σημασία. Το νόημα οποιαδήποτε δίαιτα — να δημιουργήσει το μέγιστο έλλειμμα. Αντίστοιχα, όσο περισσότερο το έλλειμμα, τόσο πιο γρήγορα η διαδικασία του αδυνατίσματος.
Αλλά το μεγάλο έλλειμμα είναι πρωτίστως παραβίαση ορμονική φόντου και μεγάλο κίνδυνο διαταραχές.
Σε μακροπρόθεσμη στρατηγική αδυνάτισμα έλλειμμα θερμίδων θα πρέπει να είναι μικρό — 200, το πολύ 400 θερμίδες ανά ημέρα. Μην βάζετε ποτέ ημερήσιων θερμίδων σε τιμές λιγότερο από 1500! Αυτό το χαμηλό όριο υγιή πρότυπα για γυναίκες άνω των 16 ετών.
Όταν ένα μικρό έλλειμμα θερμίδων και τη σωστή δουλειά στην αίθουσα θα αρχίσετε να χάσετε βάρος είναι μέσω του υποδόριου λίπους. Η βέλτιστη φόρμουλα για την απώλεια βάρους είναι 3 εβδομάδες ελλείμματος και, στη συνέχεια, 3 εβδομάδες αναμονή. Δηλαδή τα πρώτα 3 εβδομάδες τρώτε 200 — 400 θερμίδες λιγότερο την ημερήσια αποζημίωση και, στη συνέχεια, 3 εβδομάδες τρώτε ημερήσια τιμή. Αλλά μην υπερβαίνετε την! Είναι σημαντικό. Πέταξαν δυο κιλά. Μετά το νέο κύκλο: το έλλειμμα — αναμονή. Και έτσι μέχρι τότε, μέχρι να αποκτήσετε το επιθυμητό αριθμό. Δεν συνιστώ να καθίσει στο έλλειμμα, χωρίς κατακράτηση, έτσι όπως θα τις κακές στιγμές μας, που αποθαρρύνουν σας να συμμετάσχουν σε αυτό το σημαντικό πράγμα που σίγουρα θα γυρίσει τη ζωή μου 180 μοίρες.
Πώς να υπολογίσετε τη νόρμα;
Κάθε ένα έχει ιδιωτικό. Και όταν μιλάμε για έλλειμμα στο 200 kcal — εδώ είναι σημαντικό να μην συγχέεται με τον κανόνα. Σε αυτό το λογαριασμό για τους επαγγελματίες για τη διατροφή μια φόρμουλα με βάση τις μετρήσεις. Αλλά αν δεν είναι δυνατόν να περάσει αυτή τη δοκιμή, τότε είναι πιο εύκολο να ακούσετε το σώμα σας με τις παρατηρήσεις. Δοκιμάστε το μερικές μέρες να τρώνε 3 φορές την ημέρα καθαρό φαγητό (δημητριακά, κρέας, ψάρι, αυγά, λαχανικά και 20 γραμμάρια βούτυρο και φυτικά έλαια στη μέση) και παρατηρήστε τις αλλαγές στο βάρος, καθώς και μετρήστε την ποσότητα της τροφής. Είναι πολύ δύσκολο με τέτοια προσφορά των προϊόντων από το καλάθι τρώνε περισσότερο, αν δεν προσθέτετε ζάχαρη και νόστιμη σάλτσα ή να ξεκινήσετε από το τηγάνισμα. Αξιωματούχοι ημερήσιων θερμίδων κατά τη διάρκεια 1-2 εβδομάδες και ρολόι για το βάρος που δύσκολα θα αλλάξει προς το χειρότερο, θα υπολογίζει τη σωστή ποσότητα. Τα δεδομένα αυτά θα είναι το σώμα σας, το οποίο είναι πολύ σημαντικό.
Μετά από αυτό τον κανόνα θα πάρει 200 — 400 kcal για τη δημιουργία του ελλείμματος. Όταν από 200 — καλύτερα από ό, τι 300 ή 400!
Τι έχεις;
Ολόκληρο το ενημερωτικό χάος για να φροντίσουμε να τρώτε για να χάσετε βάρος, δεν είναι τίποτα άλλο από πληροφορίες για τους ανθρώπους που έχουν πολύ ελεύθερο χρόνο για να τρέξει αγορές και την αναζήτηση για τον εαυτό σας για το μεσημεριανό γεύμα τους σπόρους chia. Οι απλοί άνθρωποι που εργάζονται 8 ώρες ή περισσότερο, και μεγαλώνουν τα παιδιά τους, ασχολούνται με άλλα σημαντικά θέματα, απλά δεν έχω χρόνο και τις ευκαιρίες να είναι η εικόνα της ζωής. Να μεταφέρουν στη δουλειά δοχείο με το φαγητό είναι καλό, παραγγέλνουν έτοιμο φαγητό με κανονική ποσότητα θερμίδων, πρωτεϊνών, λίπους και υδατανθράκων είναι πολύ βολικό. Αλλά το πιο σημαντικό στο θέμα της διατροφής είναι ότι αυτά τα εμπορευματοκιβώτια να μην βαρεθεί μετά από μερικές εβδομάδες και δεν με άφησαν να το σημαντικό εγχείρημα. Αν έχετε συνηθίσει να μιλάς με τους συναδέλφους στο μεσημεριανό διάλειμμα στο αγαπημένο σας φαγητό, μην αρνηθείς στον εαυτό σου την ευχαρίστηση! Τώρα παντού μπορείτε να βρείτε τα πάντα. Το κύριο πράγμα — να είναι σε θέση να επιλέξετε! Να θυμάστε ότι η πιο σημαντική αρχή την αποτελεσματική απώλεια βάρους — θα πρέπει να είναι άνετα. Δεν θα πρέπει να αισθάνονται στο περιθώριο, πνιγμού φακές στην κουζίνα, όταν όλα πηγαίνουν φιλική εταιρεία για φαγητό.
Πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες
Φόρμουλα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων κι ο καθένας το δικό του. Κάποιος άνετο αντιλαμβάνεται τη μείωση του λίπους και αύξηση της πρωτεΐνης στα τρόφιμα και αρχίζει να χάσετε βάρος. Θα εσβηνε στα μάτια, όταν αύξησε τους υδατάνθρακες στη διατροφή του! Ναι, ναι, κάθε μέρα ζυμαρικά και δημητριακά — με αυτό το μείον 16 κιλά καθαρό λίπος! Το ερώτημα είναι ατομική, δεν θα βρείτε ένα ενιαίο τύπο στο τραπέζι, θα πρέπει να πειραματιστείτε με τις επιλογές, μέχρι να πάρει την τέλεια φόρμουλα. Σε κάθε περίπτωση, θα χάσετε βάρος με το έλλειμμα kcal, αλλά να ξεκινήσει τις απαραίτητες διαδικασίες θα βοηθήσει ισορροπημένη διατροφή. Μερικές φορές περικοπή του προϋπολογισμού των υδατανθράκων προς πρωτεΐνη παραβιάζει την όρεξή σας και να είστε άγρια θέλετε σοκολάτας. Η βασική αρχή που πρέπει να θυμάστε: σε κάθε σας γεύμα πρέπει να είναι και οι πρωτεΐνες, και λίπη, και υδατάνθρακες. Και ο στόχος πρέπει να είναι στη διαμόρφωση σωστές διατροφικές συνήθειες.
Οι ίδιοι από τον εαυτό θρεπτικά στοιχεία είναι πολύ σημαντικά για την αποκατάσταση της ορμονικής φόντο. Για το άτομο με τις ορμονικές διαταραχές, χρειάζεται εξειδικευμένη βοήθεια με τη διατροφή. Αν έχετε ένα σχετικά υγιές άτομο, μπορείτε μόνοι σας να εξισορροπήσει την διατροφή σας. Μην τον εαυτό σας αυτή τη διαδικασία, και τότε σταματάς και δεν φτάσω στο αποτέλεσμα! Το γεγονός, ότι θα βρείτε λίγο χρόνο θερμίδες, είναι ήδη πολύ συναισθηματικά περίπλοκο. Ξεκινήστε με ένα απλό, εάν δεν μπορείτε να συνθέσετε το μενού από ειδικό. Κρατήστε την ισορροπία σε υδατάνθρακες σε επίπεδο 70% δύσκολες και 30% ταχύτερα. Πρωτεΐνη σε ποσοστό 1-1,5 g ανά κιλό του σωματικού σας βάρους (ποικίλλει ανάλογα με τον όγκο των ασκήσεων) και λίπη ελάχιστη ποσότητα. Αλλά μην το παρακάνετε με άπαχη προϊόντα, λίπη σας χρειάζεται! 5% τυρί cottage είναι μεγάλη σε λιπαρά.
Η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων αλλαγή για διαφορετικούς τύπους και πρόσεχε τον εαυτό σου, όταν είσαι καλύτερα μεταφέρετε το έλλειμμα σε 200 kcal και όταν χάνετε βάρος.
Μία ακόμα ερώτηση για τη διατροφή
Μπορεί να υπάρχουν μετά από έξι; Δεν υπάρχει καμία διαφορά, σε ποια ώρα της ημέρας μπορείτε να τρώτε τρόφιμα. Σύσταση δεν υπάρχουν μετά από 6 σχετίζεται με το γεγονός ότι σε αυτήν την περίπτωση, θα χάσετε ένα γεύμα, που αυτόματα ταπετσαρίες τη διατροφή σας για 25 -30%, έτσι διαμορφώνεται το έλλειμμα θερμίδων σας — και μπορείτε να ξεκινήσετε να χάσετε βάρος. Αν ήδη διαμόρφωσαν το έλλειμμα, να υπάρχουν σε μια βολική ώρα για σας.
Δεν συνιστάται να τρώνε για δύο ώρες πριν τον ύπνο, καθώς αυτό επηρεάζει αρνητικά την διαδικασία της αποκατάστασης. Λοιπόν και συνολικά τις μεταβολικές διεργασίες μετά τις 16:00 στον άνθρωπο να επιβραδύνει, από δω υποστήριξη γνώμης ότι δεν υπάρχουν μετά από έξι. Αλλά επιβραδύνει — αυτό δεν σημαίνει ότι σταματούν, απλά η δουλειά πηγαίνει πιο αργά. Είναι η μέση θερμοκρασία στο νοσοκομείο, επειδή, αν η βασική δραστηριότητα και άσκηση πέφτουν στο δεύτερο μισό της ημέρας, το μεταβολισμό σίγουρα λειτουργεί με διαφορετικό τρόπο. Κατάφερα μέσα σε 5 μήνες να ρίξει 16 κιλών, τρώει κάθε βράδυ στις 22:00 — 23:00, παρά το μεταβολισμό!
Επιλέγουμε την προπόνηση
Λοιπόν, αφού ιδρύθηκε το φαγητό, αξίζει να ασχοληθεί με την κατάρτιση: ποιο πρόγραμμα να επιλέξετε το είδος του φορτίου, το είδος της άσκησης και γενικά το είδος της φυσικής σας κατάστασης. Επιλογές πολλές, μπορεί να βασιστεί από τα συμφέροντα. Αλλά σίγουρα θα είναι ενδιαφέρον, γιατί τόσοι πολλοί άνθρωποι πηγαίνουν στο γυμναστήριο για χρόνια και εξακολουθεί να είναι μακριά από το ιδανικό ή γιατί στο μαραθώνιο αγώνες τόσο πολύ παχύσαρκα άτομα.
Επιλογή άθλημα και δραστηριότητα πρέπει να συνδέεται με τους στόχους σας. Αν πρόκειται για δημιουργία του όμορφου σώματος και απώλεια βάρους για μια ζωή, τότε η δραστηριότητα θα πρέπει να είναι στο 70-80% σχέση με προπονήσεις, στρέφονται στην αύξηση της μυϊκής μάζας.
Δύναμη ενάντια cardio
Γιατί όμως δίνεται προτεραιότητα σε δυναμικό ασκήσεις αναπνοής; Και γιατί μόνο μαζί τους μπορούμε να αυξηθεί η μάζα των μυών, που είναι τόσο απαραίτητος για όμορφο σώμα. Cardio, αντίθετα, καίει μαζί με το λίπος και τους μυς. Και έχουν πολλές αντενδείξεις και τις αρνητικές επιπτώσεις για τη διαδικασία απώλειας βάρους. Από καρδιο πολύ όρεξη, που οδηγεί σε βλάβες στη διατροφή και παραδίδει ένα τρομακτικό ταλαιπωρία, αν βρισκόμαστε στο σύντομο ανεφοδιασμό. Επίσης καρδιο οδηγεί σε απότομη διακυμάνσεις της κορτιζόλης, η οποία επηρεάζει αρνητικά τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Αλλά οι άνθρωποι που χρησιμοποιούνται για να συγκρίνουν στο μέτωπο κατανάλωση θερμίδων σε ένα καρδιο και δύναμης κατάσταση, χωρίς να λαμβάνονται υπόψη η ουσία ό, τι χρειαζόμαστε από την προπόνηση. Παρά το γεγονός ότι η κατανάλωση θερμίδων κατά τη διάρκεια cardio μπορεί να είναι δύο φορές περισσότερο σε πίνακα διανομής κατάσταση είναι περισσότερο οι θερμίδες που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας μετά την προπόνηση με βάρη. Και το πιο σημαντικό — cardio δεν έχει τίποτα να κάνει με την αύξηση της μυϊκής μάζας, που τόσο πολύ θέλει.
Γιατί χρειάζεσαι προπονητή
Όταν ακούς φράσεις όπως "5 καλύτερες ασκήσεις για τους γλουτούς" ή την "Άσκηση σε όλο το σώμα", κλπ. — αυτό είναι μόνο ένα αφηρημένο και αλληγορία, που βοηθούν να περιγράψει ένα από τα εργαλεία μία από την προπόνηση. Και για να δημιουργήσετε ένα όμορφο σώμα για πολλά χρόνια, είναι πρώτα από όλα πρέπει να πάει για την κατάρτιση του προγράμματος. Σε αυτό θα πρέπει να περιλαμβάνει και το βάρος της κατάρτισης, και την εξέλιξη των βαρών, και διαφορετικές ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα υπό διαφορετική κλίση, και διαφορετικό φορτίο σε διαφορετικές ομάδες μυών σε σχέση με τα χαρακτηριστικά του σχήματος, και την ανάπτυξη των διαφόρων λειτουργικών δεξιοτήτων. Για αυτό προτείνω να βρείτε έναν επαγγελματία προπονητή, που είναι βαθιά βυθισμένο στο θέμα, έχει εμπειρία με παρόμοια καθήκοντα και θα σας βοηθήσει να αποφύγετε τους τραυματισμούς από την ατομική μελέτη με λάθος τεχνική. Λοιπόν, αν το λεωφορείο σας θα είναι χαρισματικός ο ειδικός, ο οποίος θα είναι σε θέση όχι μόνο να λειτουργήσει σωστά με το σώμα σας, αλλά και να δώσει τη σωστή ψυχολογική υποστήριξη και κίνητρα, τότε αυτό είναι το 90% της επιτυχίας στη διαδικασία της μεταμόρφωσης.
Σημειώστε ότι όταν ένας επαγγελματίας αθλητής ετοιμάζεται για το διαγωνισμό, έχει και θα έχει ο προπονητής, ακόμη και αν ο αθλητής και ο ίδιος ήρεμα να προετοιμάσει τους άλλους ανθρώπους για το διαγωνισμό. Είναι έτσι, επειδή τον εαυτό του είναι πολύ δύσκολο να εκπαιδεύσει ακόμη και επαγγελματία. Είμαστε λύπη και δεν οριστικοποίηση τις λίγες επαναλήψεις, που θα δώσει την πολυαναμενόμενη αποτέλεσμα. Λοιπόν, αν δεν έχετε σχέση με τον αθλητισμό, τότε να καταρτίσει ένα πρόγραμμα και να θέσει την τεχνική είναι πολύ δύσκολο, ότι αποδεικνύουν τα παραδείγματα πολλών ανθρώπων, τακτικά εμπλέκονται στην αίθουσα μόνοι σας και δεν χρειάζεται κάποια ακόμη και μεσαίες αποτελέσματα για να δημιουργήσει το επιθυμητό σχήμα.
Σημαντικές στιγμές, που συχνά αγνοούν
Αυτό το όνειρο. Γι ' αυτό πολλά έχουν γραφτεί και ειπωθεί. Εγώ απλά θα πω: αν δεν κοιμάσαι καλά, τότε το αποτέλεσμα από τις προσπάθειές σας στην προπόνηση μειώνεται σχεδόν δύο φορές και είναι βέβαιο ότι ακολουθούν τις κακές στιγμές μας στην διατροφή. Οι μυϊκές ίνες επανέρχονται σε ένα όνειρο, και αν ο χρόνος για τον ύπνο ήταν λίγοι, οι μύες δεν υποχωρούν, και ως εκ τούτου, δεν έχουν μεγαλώσει. Και δεν έχουμε καταλάβει ότι η παρουσία των μυών στο σώμα σας — το κλειδί για ένα όμορφο σχήμα.
Ρυθμό αδυνάτισμα
Βέλτιστη απώλεια βάρους είναι 1,5−3 κιλά σε ένα μήνα. Πρόκειται, φυσικά, για ένα καθαρό λίπος. Θα πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι το να χάσεις 2 κιλά σε ένα μήνα είναι πολύ καλά, αν και η φίλη Τάνια χάσει 7 κιλά μέσα σε ένα μήνα — και αυτό είναι ένα κακό αποτέλεσμα. Εδώ πλέον σημαίνει χειρότερα! Γιατί προφορά σε αυτή την προσοχή; Γιατί θα πρέπει να έχετε επαρκή αντίληψη αυτής της διαδικασίας. Μόνη η πελάτισσα μας μετά από μήνες εντατικής εκπαίδευσης και την εξομάλυνση της λειτουργίας δεν θέλησε να επεκτείνει το πρόγραμμα απώλειας βάρους, και τη ρώτησα: "τι συμβαίνει;" Εκείνη απάντησε: "Έχω χάσει μόνο 5 κιλά από τις προπονήσεις σας, είναι τόσο λίγο..." μόνο! Μπορείτε να φανταστείτε τι μια γυναίκα να σπρώχνει για το μήνα 5 κιλά, και αν για το χρόνο, θα είναι 60 κιλά! Λίγο;
Σας παρακαλώ, να είστε λογικοί και να σκεφτείτε για μακροπρόθεσμο αποτέλεσμα! Πάρτε για τη δημιουργία το τέλειο σχήμα για δύο χρόνια, και για αυτό το διάστημα θα είναι σε θέση να επιτύχει ζαλίζοντας αποτελέσματα. Μειωθεί σε 2-3 μέγεθος ρούχα μπορείτε και για τους πρώτους έξι μήνες, αλλά το υπόλοιπο του χρόνου θα φύγει για τη δημιουργία των αναλογιών και της τοπογραφίας.
Και οι ορμόνες;
Αν γνωρίζετε ορμονικά προβλήματα, πήγαινε σε έναν ειδικό για τη διατροφή, που θα αποκαταστήσει ορμονικό υπόβαθρο. Και, κατά συνέπεια, μια παρενέργεια θα αδυνάτισμα. Μετά από αυτό θα είστε σε θέση να εξισορροπήσει τη διατροφή σας.
Και αν χρειάζεται να χάσετε βάρος γρήγορα για μια βόλτα στη θάλασσα;
Για να καταλάβετε, θα σας το κάνω ή όχι, εδώ είναι ο πίνακας απεικόνισης δύο στρατηγικές. Συγκρίνετε και αποφασίστε αν αξίζει τον κόπο αυτό το ταξίδι ακόμα μία ορμονική έκρηξη για το σώμα σας και την επιστροφή μετά ζευγάρια περιττά κιλά.
Αν αξίζει τον κόπο, τότε οποιαδήποτε συμβουλή: το μεγάλο έλλειμμα και πολλές ασκήσεις. Καλύτερα από τα φορτία θα βοηθήσουν cardio. Πολύ καλός και ο πιο αποτελεσματικός αποτέλεσμα δίνουν προπόνηση στο σύστημα HIIT, καθώς και EMS-προπόνηση με το πρόγραμμα με την ίδια υψηλής έντασης τεχνική.