Είναι ρεαλιστικό να χάσετε 10 κιλά σε ένα μήνα

Αυτό που φοβήθηκαν όλες οι γυναίκες όλο το χρόνο συνέβη: 30 ημέρες πριν από τις διακοπές, και το σχήμα, καθώς άρχισε να "χάνει βάρος" το καλοκαίρι, παρέμεινε αμετάβλητο. Οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης και οι διατροφολόγοι ξέρουν πώς να χάσουν 10 κιλά το μήνα (και είναι πραγματικό). Ναι, πρέπει να εγκαταλείψετε πολλά καλούδια και τελικά να πάτε για σπορ (χωρίς κόπωση) - αλλά τι δεν μπορείτε να κάνετε για μια φωτογραφία με μαγιό!

Θα είναι το μέλλον σας: έξι βασικοί κανόνες για αποτελεσματική απώλεια βάρους

Η απώλεια βάρους χωρίς δίαιτα είναι δυνατή αν συνδέσετε την τακτική άσκηση με μια σωστή διατροφή. Αλλά δεν πρέπει να βασίζεστε σε θαυματουργές σκόνες, δισκία και σοβάδες. Οι κριτικές διασφαλίζουν ότι οι μόνοι άνθρωποι που βοηθούνται από τέτοια κεφάλαια είναι οι κατασκευαστές τους, οι οποίοι εμπλουτίζονται με την εμπιστοσύνη των γυναικών.

Αλλά η απλή αλλαγή της διατροφής δεν αρκεί -θα πρέπει να ενσταλάξετε στον εαυτό σας έξι κανόνες "σιδήρου", οι οποίοι δεν πρέπει σε καμία περίπτωση να αλλάξουν.

Αρμόδιο καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ

Κάθε δίαιτα επιμένει στο καθεστώς νερού, που κυμαίνεται από αυστηρές μονο-δίαιτες ή "κακή" διατροφή (γαλλική, φαγόπυρο, ιαπωνική δίαιτα) και τελειώνει με PP.

Η ουσία του συστήματος νερού είναι απλή:πίνετε τουλάχιστον 1, 5 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Πάρτε κρύο νερό από ένα ψυγείο γραφείου, αγοράστε εμφιαλωμένο πόσιμο νερό (μπορεί ακόμη και να είναι μεταλλικό νερό, αλλά χωρίς αέριο), χρησιμοποιήστε νερό από οικιακό φίλτρο.

Σημαντικό:

• μην αντικαθιστάτε το νερό με τσάι, καφέ και κομπόστες (δηλαδή, τέτοια ποτά δεν απαγορεύονται, αλλά επιτρέπετε στον εαυτό σας μόνο ως "περιποίηση").
• όσο ψηλότερο και μεγαλύτερο είναι, τόσο περισσότερο νερό πρέπει να πιείτε - μια ποσότητα 1, 5 λίτρων έχει σχεδιαστεί για μια κυρία μέσου σχήματος και αν, για παράδειγμα, ψηλή, η ημερήσια τιμή πρέπει να ξεκινά από 2 λίτρα.
• πιείτε το πρώτο ποτήρι το πρωί, με άδειο στομάχι (στάγδην 2-3 σταγόνες χυμό λεμονιού ή ξύδι μήλου μηλίτη - αυτό θα βοηθήσει στην "επιτάχυνση" του μεταβολισμού). πρέπει να πίνετε ένα ποτήρι (ή τουλάχιστον μισό ποτήρι) - σε καμία περίπτωση προσπαθήστε να πίνετε πολύ νερό κάθε φορά.
• μην πίνετε με γεύματα - πρέπει να περάσει τουλάχιστον μία ώρα μετά το φαγητό.

Υγιεινή διατροφή ως εναλλακτική λύση στη διατροφή

Αν δεν θέλετε να "καθίσετε" σε ένα φαγόπυρο ή πράσινα μήλα, δεν χρειάζεται, αλλά πρέπει να τηρήσετε τους περιορισμούς. Ξέρετε ήδη τι πρέπει να εγκαταλείψετε: μην μαγειρεύετε ή αγοράζετε γλυκά, τηγανητά τρόφιμα, λιπαρά τρόφιμα, καπνιστά κρέατα, fast food. Αποφύγετε το ψωμί, τα αμυλώδη λαχανικά (πατάτες, το καλαμπόκι), τα φρούτα με υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες (μπανάνες). Καταναλώστε με ζάχαρη αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς με μέτρο.

Εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς γλυκά, αγοράστε μια μαύρη σοκολάτα (πικρή σοκολάτα) και αφήστε τον εαυτό σας 1-2 κύβους το πρωί.

Ο ευκολότερος τρόπος για να χάσετε βάρος είναι το καλοκαίρι, όταν φθηνά και αρωματικά λαχανικά βρίσκονται σε αφθονία και σε τιμές ευκαιρίας.

Και ένα ακόμη πράγμα: επισκεφτείτε τα παντοπωλεία μόνο με γεμάτο στομάχι. Προστατεύστε λοιπόν τον εαυτό σας από αυθόρμητες αγορές (υπερβολικά προϊόντα που αργότερα τρώγονται "δεν θέλω", ώστε να μην χαλάσουν).

Εκτιμώμενη ημερήσια απώλεια θερμίδων

Για μια δραστήρια ζωή, ένας ενήλικας πρέπει να τρώει 1800 kcal την ημέρα. Εάν το σώμα αρχίσει να εισέρχεται περισσότερο - οι πτυχές στις πλευρές θα πάνε. Εάν κάνετε λιγότερα (και ακόμη και τα αθλήματα θα προστεθούν), θα χάσετε βάρος.

Οι διατροφολόγοι είναι σίγουροι:θα κάψετε ένα κιλό σωματικού λίπους εάν χάσετε 700 kcal την ημέρα(χωρίς αλλαγή της σωματικής δραστηριότητας).

Ρυθμίστε τη "λογιστική" για τη διατροφή σας. Γράψτε τι τρώγατε σήμερα, χθες, πριν από μια μέρα, και πόσες θερμίδες έχετε. Τώρα αποφασίστε μόνοι σας ποιες μερίδες πιάτων πρέπει να μειωθούν, ποια σνακ πρέπει να απορριφθούν, ποια τρόφιμα πρέπει να αντικατασταθούν με τρόφιμα χαμηλών θερμίδων. Αποκτήστε ένα μηνιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους.

Αλλά: το ημερήσιο σιτηρέσιο "φτωχότερο" 1200 kcal θεωρείται επικίνδυνο!

Καθημερινή ρουτίνα "Σίδερο"

1. Τα βασικά γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό γεύμα, δείπνο) θα πρέπει να πραγματοποιούνται ταυτόχρονα.
2. Να ασκείστε τακτικά. Εάν δεν έχετε χρόνο να ασκηθείτε κάθε μέρα, επιλέξτε 3-4 ημέρες την εβδομάδα και μην χάσετε τη «φυσική αγωγή».
3. Η λειτουργία πρέπει να τηρείται ανεξάρτητα από το τι. Μην το σπάτε, ακόμα κι αν έχετε μια βιασύνη στη δουλειά ή οι φίλοι σας προσκαλούν σε ένα εστιατόριο για ένα πλούσιο γιορτινό τραπέζι.

Θυμηθείτε: αυτό είναι προσωρινό, θα πρέπει να μείνετε μόνο για ένα μήνα! Αν και . . . πολλές σε 30 ημέρες συνηθίζουν σε αυτό το καθεστώς και το κάνουν ρουτίνα τους (ευχαριστώντας το σώμα τους).

Η κίνηση δεν είναι μόνο η ζωή, αλλά και η αρμονία

Ακόμα κι αν επιλέξετε μια αυστηρή δίαιτα, δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα. Επιπλέον, η κίνηση βοηθά στη διατήρηση των μυών σε καλή κατάσταση και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.

Εάν δεν μπορείτε να ασκηθείτε στο γυμναστήριο:

• κάντε τη συνήθειασύντομες γυμναστικές προθέρμανση(σηκωθείτε από το γραφείο σας κάθε ώρα και καταλήξτε, περάστε με τα χέρια σας, θυμηθείτε τι διδάσκετε στο σχολείο).
• αγάπηβραδινές βόλτεςστον καθαρό αέρα (ο καλός ύπνος θα είναι ένα καλό μπόνους).
• αντικαταστήστε τα σύντομα ταξίδια (1-2 στάσεις των μέσων μαζικής μεταφοράς) με πεζούς "παύλες".
• συχνάκαθαρόστο σπίτι (το σφουγγάρισμα είναι μια άσκηση για τους μυς των ώμων και των χεριών).

Διορθώστε το "start", αλλά μην τηρείτε αρχεία

Στην αρχή της απώλειας βάρους, μετρήστε τις παραμέτρους σας με μια ταινία μέτρησης, γράψτε το δικό σας βάρος. Μπορείτε να αποθηκεύσετε τα ρούχα ελέγχου (ας πούμε, αφήστε το παντελόνι που βρίσκεται ακριβώς δίπλα σας - θα σας πουν και την οικογένειά σας στο τέλος του μήνα εάν οι παράμετροι σας έχουν αλλάξει). Μπορείτε να τραβήξετε μια φωτογραφία.

Και μετά από αυτό . . . Ξεχάστε ότι χάνετε βάρος.Δεν χρειάζεται να ζυγίζετε κάθε 3 ώρες και να κοιμάστε σε μια αγκαλιά με μια μεζούρα.Δώστε στον εαυτό σας μια νοοτροπία: Έχω ξεκινήσει έναν υγιή τρόπο ζωής που θα με κάνει πιο αδύνατο. Και μην σπάτε το καθεστώς και τα τρόφιμα

Μπορείτε να ζυγίσετε ξανά και να μετρήσετε τη δική σας μέση μόνο στο τέλος του μήνα.

Τακτικές αθλητικές ασκήσεις για ένα μήνα

Τα αθλήματα αποτελούν αναπόσπαστο μέρος της απώλειας βάρους σας. Δεν είναι απαραίτητο να ξοδέψετε χρήματα για μια συνδρομή σε γυμναστήριο και αθλητικά ρούχα - μπορείτε να ασκηθείτε στο σπίτι και στις πιτζάμες σας. Το κύριο πράγμα είναι νατο κάνετε τακτικά και επιμελώς, να εκτελείτε κάθε προσέγγιση καθαρά, τηρώντας τους κανόνες που έχουν αναπτύξει οι εκπαιδευτές:

• θα πρέπει να ξεκινήσει με μια προθέρμανση που ζεσταίνει τους μύες (χάρη σε αυτό, το σώμα θα κουραστεί λιγότερο).
• μην προπονηθείτε με γεμάτο στομάχι - και δεν πρέπει να καθίσετε στο τραπέζι αμέσως μετά την τάξη (αποφύγετε το φαγητό για περίπου μία ώρα πριν και μία ώρα μετά την προπόνηση)
• το πόσιμο καθαρό νερό κατά τη διάρκεια των μαθημάτων είναι τόσο πιθανό όσο και απαραίτητο.
• βασική διάρκεια προπόνησης: 2-3 σετ για κάθε άσκηση (10 έως 20 επαναλήψεις ανά σετ), το διάστημα μεταξύ ασκήσεων είναι το πολύ 2 λεπτά.
• Όταν το σώμα συνηθίζει στο βασικό φορτίο, ο αριθμός των επαναλήψεων και των προσεγγίσεων πρέπει να αυξηθεί.

Πώς θα μοιάζει η προθέρμανση: ταλαντεύσεις βραχιόνων, τρέχουν στη θέση τους, καταλήψεις. Μπορείτε να θυμηθείτε κάτι από τις σχολικές ασκήσεις. Εκτελέστε κάθε άσκηση τουλάχιστον 10 φορές.

Σημαντικό: εάν το σώμα σας δεν είναι προσαρμοσμένο στην προπόνηση και πάσχετε από πόνο, μην ασκείστε κάθε μέρα, αλλά κάθε δεύτερη μέρα, επιτρέποντας στους μυς σας να ξεκουράζονται.

Οι ασκήσεις που περιγράφονται παρακάτω είναι κατάλληλες όχι μόνο για γυναίκες αλλά και για άνδρες.

Δημιουργία επίπεδης κοιλιάς

4 τύποι ασκήσεων είναι κατάλληλοι για την άντληση του τύπου. Δεν χρειάζεται να επιλέξετε μόνο ένα, να τα κάνετε όλα.

1. Ανυψώσεις σώματος. Ξαπλώστε ανάσκελα με τα χέρια σταυρωμένα στο στήθος σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα (μια επιλογή για το "pro" - ανύψωση, κάμψη στα γόνατα, έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα). Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας όσο πιο ψηλά μπορείτε (κρατήστε το πηγούνι σας μέχρι το στήθος σας).
2. Πλευρική γραμμή. Ξαπλώστε στο πλάι σας χρησιμοποιώντας τον αγκώνα σας. Σηκώστε το ευθύ σώμα σας, κρατώντας μόνο με τον αγκώνα και τα πόδια σας. Αφού σταθείτε έτσι για 30 δευτερόλεπτα, αλλάξτε πλευρές.
3. Twisting(αυτή η επιλογή αντενδείκνυται σε διάσταση). Ξαπλωμένος στην πλάτη σας και λυγίζοντας τα γόνατά σας, κρατώντας τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας, σηκώστε το σώμα και γυρίστε το προς τα δεξιά και αριστερά. Τεντώστε τον αγκώνα σας προς το γόνατό σας. Στο τέλος κάθε κίνησης, μην χαμηλώνετε την πλάτη σας στο πάτωμα.
4. Σκάφος: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τα χέρια κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τα ίσια πόδια, τους ώμους σας από το πάτωμα. Ξαπλώστε έτσι. Τα χέρια μπορούν να επεκταθούν προς τα εμπρός.

Επεξεργασία των γοφών και των γλουτών

Τέτοιες ασκήσεις θα βοηθήσουν στην απομάκρυνση της κοιλιάς και των λύσεων και στην απομάκρυνση της κυτταρίτιδας. Ένα ωραίο μπόνους: μετά από ένα μήνα προπόνησης, τα πόδια σας θα γίνουν ελαφρύτερα, η δύσπνοια θα εξαφανιστεί όταν ανεβαίνετε σκάλες.

1. Glute Bridge. Ξαπλωμένος στην πλάτη σας (πόδια λυγισμένα, όρθια στο πάτωμα), ακουμπώντας τα χέρια σας στο πάτωμα, σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, πιέζοντας τους γλουτούς σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία.
2. Hip back swing. Τοποθετήστε τα γόνατα και τους αγκώνες σας στο πάτωμα (πίσω ευθεία). Ισιώστε το ένα πόδι, πάρτε το πίσω και πάνω όσο το δυνατόν περισσότερο. Κρατήστε το πόδι σας έτσι, τοποθετήστε το ξανά στη θέση του. Αλλάξτε το πόδι σας.
3. Μεταφορά ισχίου. Ξαπλώστε στο πλάι σας, ξεκουραστείτε στο πάτωμα με το δεξί σας χέρι και το λυγισμένο αριστερό πόδι, επεκτείνετε το δεξί σας πόδι και σηκώστε το παράλληλα με το πάτωμα, αλλά ελαφρώς πάνωΧαμηλώστε το πόδι σας.
4. Σωστές καταλήψεις. Θα εκπλαγείτε, αλλά πρέπει επίσης να ξέρετε πώς να καταλήξετε.

Σφίξιμο βραχίονα

Τέτοιες ασκήσεις όχι μόνο σχηματίζουν τα χέρια, εμποδίζοντας τους δικέφαλους να κρέμονται άσχημα, αλλά βοηθούν επίσης να χαλαρώσουν το πίσω μέρος όσων τους αρέσει ένας καθιστικός τρόπος ζωής.

1. Γόνατο push-ups. Πάρτε μια έμφαση ξαπλωμένη, ακουμπά στα γόνατά σας. Τα χέρια στηρίζονται στο πάτωμα ελαφρώς φαρδύτερο από τους ώμους, κάτω από το άνω στήθος. Σηκώστε το ένα πόδι προς τα πάνω, ενώ σπρώχνετε με τα χέρια σας. Σε αυτήν την περίπτωση, τόσο οι κοιλιακοί μύες όσο και οι γλουτοί πρέπει να είναι τεταμένοι. Εάν είναι δύσκολο να υποστηρίξετε το βάρος σας μόνο με τα χέρια σας, μπορείτε να βοηθήσετε τον εαυτό σας με το γόνατό σας.
2. Rock Climber. Σταθείτε στη σανίδα με ίσια χέρια (πίσω - μία συμπαγής γραμμή χωρίς συστροφή). Λυγίστε ένα πόδι, τραβήξτε το στο στήθος σας. Επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε με το άλλο πόδι.
3. Ανύψωση πλευρικού αλτήρα. Απλώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια, λυγισμένα στους αγκώνες στους 90 μοίρες. Επεκτείνετε και τους δύο αγκώνες, σηκώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω, ώστε οι αλτήρες που σφίγγονται στις παλάμες σας να συναντώνται πάνω από το κεφάλι σας. Επιστρέψτε τα χέρια σας στην αρχική τους θέση. Παρεμπιπτόντως: Οι αρχάριοι μπορούν να κάνουν αυτήν την άσκηση χωρίς αλτήρες.

Τέντωμα: Ελαστικότητα μυών, ελαχιστοποίηση του πόνου του αύριο

Προθέρμανση - Ξεκινήστε να ξεκουράζεστε μετά από κάθε προπόνηση. Τέτοιες ασκήσεις τεντώνουν και αναμορφώνουν τους μύες, λόγω του οποίου το γαλακτικό οξύ, που συσσωρεύεται κατά τη διάρκεια της προπόνησης, απομακρύνεται από αυτούς.

Γεύματα για 30 ημέρες

Μην πέσετε για ανόητες συμβουλές που σας δελεάζουν να κάνετε απεργία πείνας. Αν και, φαίνεται, όλα είναι λογικά: εάν ένα άτομο δεν τρώει, θα αναγκαστεί να χάσει σωματικό λίπος. Αλλά - προς το παρόν, προς το παρόν! Όταν τελειώσει η «απεργία πείνας», ο οργανισμός, φοβισμένος από μια τέτοια μεταμόρφωση, θα βιάσει να αποθηκεύσει σε λίπος κάθε κομμάτι που συνοδεύει φαγητό, φοβούμενοι ότι σύντομα θα έρθουν ξανά.

Ρεαλιστικές Συμβουλές Διατροφής Επιμείνετε:

• πρέπει να τρώτεκλασματικό(σε μικρές αλλά συχνές μερίδες).
• για περίοδο τριάντα ημερών, δεν πρέπει να παρασυρθείτε με μονο-δίαιτες - είναι καλύτερα να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο μενού που να περιλαμβάνει όλες τις βασικές ομάδες τροφίμων.
• πρέπει να τρώτε καλά (όχι - fast food που περιέχει υπερβολικό λίπος, ναι - φρέσκα, απλά μαγειρεμένα πιάτα).
• πρέπει να μασάτε αργά και για μεγάλο χρονικό διάστημα, χωρίς να αποσπάται η προσοχή σας διαβάζοντας ή παρακολουθώντας μια ταινία.
• αντί να καταλάβετε το άγχος, μπείτε σε μια άλλη "αντι-νευρική", αλλά όχι σε συνήθεια υψηλής θερμίδας (καταλήψεις, καθαρισμός, συνομιλία με έναν φίλο, περπάτημα).

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν επίσης τονα μειώσει την ποσότητα αλατιού στη διατροφή. Το αλάτι διατηρεί νερό στο σώμα (και πολλές τοξίνες), μερικές φορές στη "συνείδηση" αυτού του ορυκτού - και πρήξιμο, που σημαίνει επιπλέον αριθμούς στις κλίμακες. Εάν δεν μπορείτε καθόλου αλάτι σούπες και κρέας, τουλάχιστον μην αγοράσετε αλατισμένη ρέγγα, κονσερβοποιημένα λαχανικά, αγορασμένους χυμούς λαχανικών, καθώς και μάρκες (αυτό είναι το ρεκόρ για την περιεκτικότητα σε αλάτι).

Και το τελευταίο πράγμα: το αλκοόλ διεγείρει την όρεξη, οπότε αξίζει να το εγκαταλείψετε (ή να διατηρήσετε την επικοινωνία με το "πράσινο φίδι" στο ελάχιστο).

Επιλογές πρωινού

1. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, γλυκανμένο με κομμάτια μπανάνας ή αποξηραμένα φρούτα (το πρωί μπορείτε να αγοράσετε μια μικρή ποσότητα από αυτά τα πλούσια σε υδατάνθρακες τρόφιμα).
2. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά με βότανα και daikon (ή μαϊντανό και ντομάτα).
3. Ένα μέρος βρασμένου "ξηρού" φαγόπυρου, βραστό φιλέτο κοτόπουλου (ή μη δέρμα χωρίς δέρμα), ένα φύλλο φρέσκου μαρουλιού ή ένα μάτσο ρόκα.
4. Κουάκερ φαγόπυρου στο νερό, καρυκευμένο με μια κουταλιά ζωντανό ελαιόλαδο.
5. Πλιγούρι βρώμης με μια κουταλιά σταφίδων (θυμηθείτε: οι λευκές σταφίδες θεωρούνται χαμηλότερες σε θερμίδες από τις μαύρες).
6. Γάλα βρώμης με φρέσκα φρούτα (ας πούμε ροδάκινο).
7. Ομελέτα χωρίς λιπαρά + φρέσκια ντομάτα + φέτα μαύρου ψωμιού και ένα πιάτο τυρί γυμναστικής.
8. Μια φέτα ψωμί δημητριακών με ζαμπόν και ντομάτα (μπορεί να μαγειρευτεί στην ηλεκτρική σχάρα) + σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο.

Η κύρια αρχή ενός υγιεινού πρωινού:υδατάνθρακες. Θα κορεστεί το σώμα για μεγάλο χρονικό διάστημα, έτσι ώστε το στομάχι να μην σας ενοχλεί με την αίσθηση της πείνας κατά τη διάρκεια της εργασίας.

Αυτά τα θρεπτικά συστατικά βρίσκονται σε δημητριακά, φρούτα, αποξηραμένα φρούτα. Μην φοβάστε την περιεκτικότητα σε θερμίδες τέτοιων τροφίμων - μέχρι το βράδυ το σώμα θα καταναλώσει αυτές τις θερμίδες για ενέργεια (το κύριο πράγμα είναι ότι το τμήμα δεν είναι πολύ μεγάλο).

Πρώτο σνακ

1. Σκληρό βραστό αυγό + ένα ποτήρι χυμό λαχανικών (φρέσκο, καθώς υπάρχει πολύ αλάτι στο σακουλάκι του αυγού).
2. Μοτσαρέλα + ντομάτα + βασιλικό (κατά προτίμηση φρέσκο, όχι αποξηραμένο).
3. Διατροφή ψωμί με τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (το τυρί μπορεί να αναμιχθεί με βότανα, σκόρδο).
4. Τυρί + 2-3 κροτίδες.
5. Κράκερ + φρέσκα φρούτα.
6. Μια μπάρα δημητριακών.
7. Φρέσκο ​​μήλο (για απώλεια βάρους είναι καλύτερο να αγοράζετε πράσινα) + ένα ποτήρι κεφίρ χαμηλών λιπαρών.
8. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά + μούρα (κατεψυγμένα, αλλά καλύτερα - φρέσκα).

Δεν πρέπει να παραλείψετε τα σνακ - τέτοια γεύματα βοηθούν να σκοτώσετε το ελαφρύ αίσθημα της πείνας που εμφανίζεται το πρωί. Ακόμα κι αν έχετε επιλέξει ότι μπορείτε να καταπιείτε εν κινήσει, σταματήστε και μασάτε αργά το μερίδιό σας.

Επιλογές μεσημεριανού γεύματος

1. Βόειο κρέας ή συκώτι κοτόπουλου, βρασμένο με κρεμμύδια + μερίδα φαγόπυρου (χωρίς λάδι) + φρέσκο ​​λαχανικό.
2. Άπαχο ψάρι + ξηρό ρύζι + πράσινη σαλάτα ψιλοκομμένο με χυμό λεμονιού.
3. Αδύνατη σούπα + μαύρο ψωμί + σαλάτα φρέσκων λαχανικών.
4. Βρασμένο μοσχάρι με στιφάδο λαχανικών (για εξοικονόμηση χρόνου, το κρέας μπορεί να μαγειρευτεί με λαχανικά).
5. Κοτόπουλο στον ατμό (χωρίς δέρμα) + φρέσκες ντομάτες με φέτα.
6. Τουρκικό στήθος + βραστό κεχρί + ελαφριά σαλάτα.
7. Ψάρια αδύνατου ψαριού ψημένα με μπρόκολοΤο πιάτο μπορεί να συμπληρωθεί με 1-3 φύλλα φρέσκιας σαλάτας.
8. Σούπα λαχανικών κοτόπουλου + σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ελαιόλαδο.

κρέαςπρέπει να σερβίρεται για μεσημεριανό γεύμα. Αυτό το προϊόν χρειάζεται πολύ χρόνο για να αφομοιωθεί, οπότε μπορεί να σας εγγυηθεί πληρότητα έως το βράδυ. Αλλά επιλέξτε αποκλειστικά ποικιλίες χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Εάν το κοτόπουλο και το βόειο κρέας είναι βαρετά, αγοράστε ένα κουνέλι, παιδί, ψάρι ποταμού ή άπαχο ψάρι.

Δεύτερο σνακ (απογευματινό σνακ)

1. Ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι χωρίς ζάχαρη.
2. Μια φέτα μαύρο ψωμί + ένα ποτήρι κεφίρ.
3. Σκληρό βραστό αυγό (1 κοτόπουλο ή 2-3 ορτύκια) + φρέσκια ντομάτα.
4. Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι.
5. Ένα ποτήρι γιαούρτι χωρίς ζάχαρη + 2-3 φραντζόλες διαιτητικών δημητριακών.
6. Ένα φλιτζάνι ζεστό πράσινο τσάι + μπισκότα βρώμης.
7. Φρέσκα φρούτα (αχλάδι, μήλο, ροδάκινο, δαμάσκηνο).
8. Μαύρο ψωμί + τυρί χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (το ίδιο γυμναστήριο ή γκαζόν, τυρί cottage, tofu).

Σημαντικό: Το δεύτερο σνακ δεν πρέπει να σπάσει το στομάχι. Πάρτε ένα ποτήρι όχι για 250, αλλά για 200 ml.

Ανεξάρτητα από το πόσο θέλετε να χάσετε βάρος, τοξινό γάλα θα πρέπει να αγοράζεται όχι με μηδέν, αλλά με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά(1% ή ακόμη και 2, 5%). Οι διατροφολόγοι διαβεβαιώνουν ότι η ποσότητα ασβεστίου που απορροφά το σώμα από αυτό το γαλακτοκομικό προϊόν εξαρτάται από την παρουσία λίπους. Αλλά πρέπει να φάτε με αυτόν τον τρόπο για έναν ολόκληρο μήνα!

Επιλογές δείπνου

1. Μια μερίδα βρασμένο μοσχάρι + σαλάτα οποιουδήποτε είδους λάχανου.
2. Ψητό στιφάδο + πράσινη σαλάτα με χυμό λεμονιού.
3. Κατσαρόλα κρέατος (βόειο κρέας ή κομμάτια, λαχανικά, τυρί).
4. Ομελέτα πρωτεΐνης με κρέμα γάλακτος χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή γάλα + φρέσκια ντομάτα και πράσινα κρεμμύδια (η ντομάτα και τα φτερά μπορούν να σερβιριστούν ως πιάτο ή να προστεθούν σε μια ομελέτα).
5. Σολομός στον ατμό + βραστό ρύζι + φρέσκα λαχανικά.
6. Ψητός μπακαλιάρος ή άλλο φιλέτο "αδυνάτισμα" (χωρίς λάδι) + πράσινη σαλάτα με σάλτσα σόγιας.
7. Φιλέτο ψαριού βρασμένο με λαχανικά + ελαφρύ γιαούρτι.
8. Πιπεριές γεμιστές με μοσχάρι και καστανό ρύζι + φρέσκες ντοματίνια με μαλακό τυρί και βότανα.

Το δείπνο πρέπει να είναι ελαφρύ (έτσι ώστε ένα γεμάτο στομάχι να μην παρεμβαίνει στον ύπνο). Δεν πρέπει να το εγκαταλείψεις.Αλλά το τελευταίο γεύμα πρέπει να ολοκληρωθεί 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.

Εάν καθίσετε πολύ και καταλαβαίνετε ότι δεν μπορείτε να κοιμηθείτε λόγω πείνας, πιείτε το κεφίρ. Ωστόσο, η πείνα θα βοηθήσει στην εξαπάτηση και ένα ποτήρι νερό.