Η κοιλιά είναι μια προβληματική περιοχή για πολλούς ανθρώπους, ειδικά για τις γυναίκες. Μπορεί να υπάρχουν πολλοί λόγοι που η περίσσεια συσσωρεύεται εδώ: κληρονομικότητα, ανθυγιεινή διατροφή, έλλειψη σωματικής δραστηριότητας και ούτω καθεξής. Για να λύσετε αυτό το πρόβλημα, πρέπει να ακολουθήσετε μια ολοκληρωμένη προσέγγιση - φάτε σωστά και, φυσικά, παίξτε σπορ. Υπάρχουν πολύ αποτελεσματικές ασκήσεις αδυνατίσματος της κοιλιάς που σας βοηθούν να αποκτήσετε γρήγορη φόρμα. Εκτελώντας τακτικά το προτεινόμενο σύνολο ασκήσεων, σύντομα θα παρατηρήσετε ότι το στομάχι σας έχει γίνει επίπεδο και η μέση σας είναι λεπτή. Το κύριο πράγμα δεν είναι να είσαι τεμπέλης.
ΠΩΣ ΕΚΤΕΛΕΣΕΤΕ ΑΣΚΗΣΗ
Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αδυνατίσματος της κοιλιάς μπορεί να αποτύχουν αν δεν γίνουν σωστά. Για να μεγιστοποιήσετε την απόδοσή σας, ακολουθήστε αυτές τις οδηγίες:
- Είναι σημαντικό να κατανοήσετε τον λόγο για τον οποίο παρατηρείτε περίσσεια στην κοιλιακή περιοχή και να την εξαλείψετε. Αυτό μπορεί να είναι η διατροφή, οι εξασθενημένοι μύες, ένας ανενεργός τρόπος ζωής. Αφού καταλάβετε τι σας εμποδίζει να επιτύχετε αρμονία, θα ξέρετε τι αξίζει αρχικά να εργαστείτε.
- Πολλά κορίτσια κάνουν το λάθος να περιοριστούν στις τοπικές ασκήσεις στην κοιλιά. Οι ειδικοί συμβουλεύουν να μην παραμελούν τις γενικές ασκήσεις για ολόκληρο το σώμα. Η ουσία είναι ότι οι μύες της κοιλιάς δεν είναι τοπικοί, σχετίζονται με ολόκληρο το σώμα, επομένως, για το επιθυμητό αποτέλεσμα, πρέπει να διατηρήσετε ολόκληρο το σώμα σε καλή κατάσταση. Το γενικό γρήγορο περπάτημα ή το τρέξιμο μπορούν να χρησιμοποιηθούν ως γενικές ασκήσεις.
- Μην αποκομίζετε γρήγορα αποτελέσματα. Πρώτα απ 'όλα, το λίπος που βρίσκεται μεταξύ των οργάνων στην κοιλιακή κοιλότητα καίγεται και μόνο τότε το υποδόριο λίπος. Τα πρώτα αποτελέσματα θα είναι αισθητά μετά από περίπου δύο μήνες τακτικής προπόνησης.
- Η βέλτιστη ώρα για σωματική δραστηριότητα θεωρείται το πρωί, αν και λίγοι άνθρωποι το κάνουν κατά τη διάρκεια αυτών των ωρών. Συνιστάται να κάνετε τις ασκήσεις τρεις φορές την εβδομάδα για τουλάχιστον μισή ώρα.
- Η διατροφή πριν και μετά την προπόνηση παίζει τεράστιο ρόλο. Πριν από την έναρξη του μαθήματος, συνιστάται να τρώτε το αργότερο μερικές ώρες. Η καλύτερη επιλογή είναι οι ελαφριοί υδατάνθρακες. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πίνετε νερό, επειδή κατά τη διάρκεια της άσκησης το σώμα το χάνει ενεργά και πρέπει να αναπληρώσετε τα αποθέματα. Μετά τη σωματική δραστηριότητα, είναι καλύτερο να τρώτε σε μία ώρα. Η καλύτερη επιλογή είναι τα φρούτα ή οι πρωτεΐνες, τα οποία θα χρησιμοποιηθούν για τη δημιουργία κοιλιακών μυών.
- Όταν τελειώσετε την άσκηση, κάντε ένα ζεστό ντους ή μπάνιο.
ΑΠΟΤΕΛΕΣΜΑΤΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ ΓΙΑ την απώλεια βάρους
Οι ασκήσεις αδυνατίσματος της κοιλιάς στο σπίτι είναι αρκετά απλές και δίνουν καλά αποτελέσματα. Ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς και σας επιτρέπουν να κάψετε όλα τα περιττά σε αυτήν την προβληματική περιοχή.
Μπούκλες
Η πιο δημοφιλής κοιλιακή άσκηση. Πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλί στην πλάτη σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα. Σε αυτήν την περίπτωση, τα πόδια πρέπει να βρίσκονται στο πάτωμα με ολόκληρη την επιφάνεια. Βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε βαθιά και σηκώστε και σηκώστε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα. Καθώς ανεβαίνετε, εκπνέετε και, επιστρέφοντας στην αρχική θέση, εισπνεύστε ξανά. Συνιστάται να κάνετε την άσκηση10 φορές για 2-3 σετ.
Αντίστροφες δυσλειτουργίες
Επίσης αποτελεσματικές ασκήσεις για απώλεια βάρους στην κοιλιά στο σπίτι. Πρέπει να ξαπλώσετε στο χαλί. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα, βάλτε τα πόδια σας στο πάτωμα, χαμηλώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος. Σηκώστε τα πόδια σας έτσι ώστε τα ισχία και το δάπεδο σας να είναι σε ορθή γωνία. Στη συνέχεια σηκώστε την κάτω πλάτη σας έτσι ώστε τα γόνατά σας να κινούνται προς το στήθος σας. Κάντε 10 επαναλήψειςγια 2-3 σετ.
λοξές δυσλειτουργίες
Η άσκηση είναι σχεδόν ίδια με τις απλές ανατροπές, αλλά θα πρέπει να στρέψετε τον ένα ώμο προς τον άλλο. Πρώτα, ξαπλώστε στο χαλί με τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα έτσι ώστε τα πόδια σας να μην φτάσουν στο πάτωμα. Σηκώστε το πάνω μέρος, όπως με απλές περιστροφές, γυρίζοντας το δεξί ώμο προς τα αριστερά. Η αριστερή πλευρά του σώματος πρέπει να είναι στο πάτωμα. Η άσκηση για την άλλη πλευρά γίνεται με τον ίδιο τρόπο. Συνιστάται να επαναλάβετε την άσκηση10-12 φορές.
Σημαντικές αυξήσεις ποδιών
Ξαπλώστε με τα πόδια σας εκτεταμένα και σταυρωμένα. Επαναλάβετε τις ίδιες κινήσεις με τις απλές ανατροπές. Το σύνολο10-15 φορές.
Πλευρικές δυσλειτουργίες
Η άσκηση πραγματοποιείται με τον ίδιο τρόπο όπως οι λοξές δυσκολίες, αλλά η διαφορά είναι ότι πρέπει να σηκώσετε το αριστερό σας πόδι όταν μετακινείτε το δεξί ώμο σας και το αντίστροφο. Κάντε δύο σύνολα10-12 επαναλήψειςσε κάθε κατεύθυνση.
Στρίψιμο ποδήλατο
Ξαπλώστε στο χαλί ή στο πάτωμα. Κρατήστε τα χέρια σας και στις δύο πλευρές του κεφαλιού. Σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα στα γόνατα. Τραβήξτε το δεξί σας γόνατο προς το στήθος σας. Καθώς το σηκώνετε, προσπαθήστε να φτάσετε στον αριστερό σας αγκώνα μαζί του. Τότε πρέπει να ισιώσετε το δεξί πόδι σας και να τραβήξετε το αριστερό σας γόνατο στο στήθος σας. Το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να είναι ανυψωμένο και, στη συνέχεια, το αριστερό γόνατο να τραβιέται προς τα πάνω στο στήθος, φροντίζοντας να αγγίζει τον δεξιό αγκώνα. Κάντε δύο σύνολα10-12 σετγια κάθε πλευρά.
Σανίδα με στροφές
Μια πολύ δημοφιλής σανίδα άσκησης για αδυνάτισμα της κοιλιάς. Η σανίδα βοηθά να ασκεί όχι μόνο το στομάχι και τις πλευρές, αλλά και την πλάτη και τους γοφούς. Πρέπει να πάρετε τη θέση της σανίδας στο χαλί ή στο πάτωμα έτσι ώστε οι αγκώνες και τα γόνατά σας να είναι στην επιφάνεια. Κοιτάξτε προς τα εμπρός, με το λαιμό και τη σπονδυλική στήλη σε μία ευθεία γραμμή. Κόψτε τα γόνατά σας από το πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας στα δάχτυλα των ποδιών σας και κρατήστε το στη θέση αυτή για μισό λεπτά. Στη συνέχεια, πάρτε τη θέση της πλευρικής σανίδας εναλλάξ και για τις δύο πλευρές.
Αντίστροφη γραμμή
Ξαπλώστε στο πλάι σας στο πάτωμα. Μετακινήστε το σωματικό βάρος στο δεξί πόδι και το χέρι. Ο βραχίονας πρέπει να λυγίζει σε ορθή γωνία. Τοποθετήστε το αριστερό σας πόδι στα δεξιά σας. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Σηκώστε τους γοφούς σας και κρατήστε αυτήν τη θέση για 30 δευτερόλεπτα. Εάν έχετε ήδη εκπαιδευτεί αρκετά, μπορείτε να κρατήσετε αυτήν τη γραμμήγια 1-2 λεπτά.Κάντε την ίδια άσκηση για την άλλη πλευρά.
Lunges με στροφές
Βήμα με το αριστερό σας πόδι, κάμπτοντάς το στα γόνατα. Θα πρέπει να αισθανθείτε ένα τέντωμα στο πίσω μέρος του δεξιού μηρού σας. Τα χέρια πρέπει να σηκωθούν προς τα εμπρός έτσι ώστε να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Κάντε ένα μεγάλο βήμα προς τα εμπρός με το αριστερό σας πόδι και καθίστε σαν σε μια καρέκλα. Το δεξί πόδι πρέπει να μείνει πίσω, τοποθετώντας το στο δάχτυλο. Η πλάτη πρέπει να είναι ευθεία. Ταυτόχρονα, πρέπει να κάνετε lunges για το άλλο πόδι. Συνιστάται να ολοκληρωθεί η άσκηση συνολικά15 φορές.
Πλευρικές στροφές
Αυτή η άσκηση είναι καλή για την αφαίρεση της κοιλιάς και των πλευρών. Πρέπει να σηκωθείτε ίσια, να βάλετε τα πόδια σας μαζί. Σηκώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και διπλώστε τα. Λυγίστε τον κορμό σας όσο το δυνατόν περισσότερο για να νιώσετε το τέντωμα. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για15 δευτερόλεπτα,και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε το ίδιο με τη δεξιά πλευρά. Όταν ασκείστε, μπορείτε να παρατείνετε το χρόνο άσκησης.
Κενό
Το κενό είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές ασκήσεις αδυνατίσματος της κοιλιάς, ενώ είναι αρκετά απλή και βασίζεται κυρίως στην αναπνοή. Πάρτε τα τέσσερα, πάρτε μια βαθιά ανάσα και χαλαρώστε το στομάχι σας. Αποπνέω. Καθώς εκπνέετε, τεντώστε το στομάχι σας και τραβήξτε το. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 15-30 δευτερόλεπτα. Κάντε 2 έως 3 σετ την ημέρα για15 επαναλήψεις.
Ανύψωση ποδιών
Αυτή η άσκηση απαιτεί καρέκλα. Καθίστε πάνω του, ισιώστε τους ώμους σας και ισιώστε την πλάτη σας. Τοποθετήστε τα χέρια σας στις πλευρές σας, προς τα κάτω. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή, εκπνεύστε και σηκώστε τα γόνατά σας έτσι ώστε να είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά στο στήθος σας. Παραμείνετε σε αυτήν τη θέση για 5-10 δευτερόλεπτα. Όταν τα γόνατά σας είναι στο στήθος σας, δεν χρειάζεται να στρογγυλοποιήσετε την πλάτη σας και να λυγίσετε. Στη συνέχεια, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Επαναλάβετε την άσκηση15 φορές.
Fitball press
Πολλές ασκήσεις μπάλας αδυνατίσματος στην κοιλιά είναι πολύ αποτελεσματικές. Υπάρχει μια μεγάλη μπάλα που ονομάζεται fitball σε σχεδόν οποιοδήποτε γυμναστήριο. Μπορείτε επίσης να το αγοράσετε σε καταστήματα αθλητικών ειδών. Μπορείτε απλά να καθίσετε στην μπάλα και να κάνετε τις κανονικές ασκήσεις κοιλιακών σας. Και αυτή η άσκηση λειτουργεί στον κάτω τύπο. Καθίστε στο πάτωμα, κρατώντας την μπάλα ανάμεσα στα πόδια των ευθειών ποδιών και μετά στηρίξτε πίσω και στηρίξτε τα χέρια σας στο πάτωμα. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο μέγιστο στο στήθος σας, κρατώντας την μπάλα και στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας. Παρακαλώ σημειώστε ότι η μπάλα δεν πρέπει να αγγίζει το πάτωμα, το στομάχι πρέπει να είναι ψημένο, με τεταμένους μυς.
Περπάτημα
Το απλό περπάτημα είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να απαλλαγείτε από ό, τι είναι περιττό, ειδικά στο στομάχι σας. Περπατήστε με γρήγορο ρυθμό για 30 λεπτά τουλάχιστον πέντε φορές την εβδομάδα. Επίσης, μια τόσο απλή άσκηση βοηθά στη βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας και στην επιτάχυνση του μεταβολισμού.
Τρέξιμο
Εάν έχετε αποκτήσει γρήγορο περπάτημα, ξεκινήστε να τρέχετε. Το τζόκινγκ καίει τέλεια το λίπος σε όλο το σώμα, συμπεριλαμβανομένης της κοιλιάς. Συνιστάται να τρέχετε τουλάχιστον40 λεπτά,επειδή μετά από αυτό το διάστημα ξεκινά η ενεργή διαδικασία καύσης λίπους.
Κολύμβηση
Το κολύμπι βοηθά να απαλλαγείτε από την περίσσεια στην κοιλιά και διατηρεί επίσης ολόκληρο το σώμα σε καλή κατάσταση. Επιτρέπει τη βελτίωση της αποτελεσματικότητας της καρδιαγγειακής προπόνησης. Στο αρχικό στάδιο, συνιστάται να κολυμπάτε τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα.
Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας ενώ κάνετε τη σανίδα.
Με την κανονική σωματική δραστηριότητα, σύντομα θα παρατηρήσετε μια σαφή αλλαγή προς το καλύτερο. Οι ασκήσεις είναι πολύ απλές και δεν απαιτούν ειδικές δεξιότητες. Το κύριο πράγμα είναι να αφιερώνετε χρόνο σε αυτούς τακτικά. Μπορείτε να σας βοηθήσουν με βίντεο ασκήσεων για απώλεια βάρους στην κοιλιά, τα οποία παρουσιάζονται σε μεγάλο αριθμό στο δίκτυο και τα οποία θα καταστήσουν σαφές πώς να ασκείτε σωστά για να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα.
Επίσης, εάν θέλετε να γίνετε πιο λιτός, επανεξετάστε τη διατροφή σας. Τρώτε πιο συχνά και σε μικρές μερίδες, προσπαθήστε να αποκλείσετε το γρήγορο φαγητό, τα γλυκά και άλλες επιβλαβείς συνέπειες από το μενού και να το αναπτύξετε σε πρωτεΐνες, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικά τρόφιμα.