Πώς να χάσετε βάρος με τη γιόγκα

Η γιόγκα είναι μια μέθοδος σταθερής και υγιούς απώλειας βάρους, αντί για τακτική προπόνηση δύναμης σε συνδυασμό με εξαντλητικές δίαιτες. Ξεκινώντας να εξασκείστε γιόγκα, όχι μόνο μπορείτε να χάσετε επιπλέον κιλά, αλλά και να αλλάξετε εντελώς την προσέγγισή σας στη ζωή, εγκαταλείποντας κακές συνήθειες.

Βασικοί κανόνες γιόγκα

Για να ξεκινήσετε ενεργά τις σπουδές σας, πρέπει πρώτα να γνωρίζετε ορισμένα σημεία:

• Τα μαθήματα γιόγκα μπορούν να αντικαταστήσουν την άσκηση, αλλά αν δεν μπορείτε να βρείτε χρόνο το πρωί, μπορείτε να τα μετακινήσετε στο βράδυ, για παράδειγμα, από τις 19: 00 έως τις 20: 00. Το πιο σημαντικό, εάν θέλετε να επιτύχετε καλά δεδομένα στο συντομότερο χρονικό διάστημα, πρέπει να εξασκηθείτε κάθε μέρα.
• Με την εμμηνόρροια, τα κορίτσια θα πρέπει να σταματήσουν την άσκηση για τις πρώτες 3 ημέρες. Και στο μέλλον, συνεχίστε τουλάχιστον το πρόγραμμα (χωρίς συστροφή και περίπλοκες ασάνες). Ήδη στο τέλος των "ημερών" μπορείτε να επιστρέψετε στο δρόμο.
• Οι πόζες πρέπει να εκτελούνται με τα πιο άνετα ρούχα. Αν για γυμναστήριο χρειάζεστε πιο συχνά ρούχα με σφιχτό, τότε εδώ μπορείτε να είστε απολύτως σε "ελεύθερη πτήση", επιλέγοντας μια φόρμα γυμναστικής ή οποιοδήποτε ελαφρύ πλεκτό ρούχο.
• Τα πάνινα παπούτσια και τα πάνινα παπούτσια στη γιόγκα είναι ακατάλληλα, καθώς τα μαθήματα στοχεύουν στην ανάπτυξη των ποδιών και στην αίσθηση της δύναμης των ποδιών από τα δάχτυλα στα δάχτυλα των ποδιών. Λοιπόν, ξυπόλυτοι στις κάλτσες.
• Στη γιόγκα, σχεδόν δεν υπάρχει ειδικός εξοπλισμός για μαθήματα. Συνήθως, θα χρειαστείτε ένα χαλί ή χαλί γιόγκα, ένα μπλοκ στήριξης και ένα λουράκι. Τα τελευταία στοιχεία απαιτούνται συχνότερα από αρχάριους.
• Απαιτούνται μπλοκ στήριξης με τη μορφή "τούβλων" από ξύλο (τις περισσότερες φορές) για την εκτέλεση σύνθετων asanas ώστε να μην τραυματιστούν και με την έλλειψη ευελιξίας του κάτω μέρους της πλάτης, "εισάγετε" το asana σταδιακά - πρώτα να ακουμπάμε στα μπλοκ και μετά να κατεβαίνουμεπαρακάτω.
• Απαιτείται ζώνη όταν δεν υπάρχει απαραίτητο τέντωμα και για την εκτέλεση ασάνων, ώστε να τεντώνονται απαλά τα χέρια και τα πόδια.

Γιόγκα για αδυνάτισμα της κοιλιάς

Σχεδόν κάθε γυναίκα πάσχει από κοιλιά - ή είναι πολύ στρογγυλεμένη ή η ταλαιπωρία προκαλείται από χαλάρωση του δέρματος μετά τον τοκετό. Υπάρχουν λύσεις για κάθε πρόβλημα στη γιόγκα, επιπλέον, εάν ασκείτε τακτικά, το αποτέλεσμα θα είναι αισθητό σε μια εβδομάδα.

Πριν κάνετε τις ασκήσεις, απαιτείται προθέρμανση για να προετοιμάσετε το σώμα για νέα φορτία. Κάθε θέση πρέπει να είναι σταθερή για τουλάχιστον ένα λεπτό, να εκτελεί 2 προσεγγίσεις.

Μέγιστη πορεία τεντώματος ή Uttanasana

Η ιδανική άσκηση που λειτουργεί ειδικά για τους κοιλιακούς μυς:

1. Στέκεται ακριβώς καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας, τεντώστε τη σπονδυλική στήλη και με εκπνοή, απαλά χαμηλότερα στα πόδια σας, σαν να διπλώνετε σε ορθογώνιο.
2. Νιώστε ολόκληρο το σώμα, πιέστε (το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί μέσα) και διορθώστε τη θέση.
3. Για να βγείτε από τη στάση, εισπνεύστε και ανεβείτε αργά στην αρχική θέση, αλλά τώρα με τα χέρια σας προς τα κάτω.

Θέση με βάρκα

Μια άσκηση που δρα άμεσα ως ενεργός καυστήρας λίπους στην κοιλιά. Επιπλέον, εκτελώντας ένα asana, τονίζετε ολόκληρο το σώμα:

1. Καθίστε στο χαλί με τα πόδια σας λυγισμένα στα γόνατα.
2. Πάρτε μια βαθιά ανάσα και τραβήξτε την πλάτη σας ευθεία πίσω, περίπου 60 μοίρες. Εάν κάνετε την άσκηση μόνοι σας, είναι καλύτερα να ελέγχετε τον εαυτό σας μπροστά στον καθρέφτη, έτσι ώστε η πλάτη σας να μην στρογγυλοποιείται κατά τη διάρκεια του asana.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και ισιώστε αργά μέχρι τα δάχτυλα των ποδιών σας να είναι στο επίπεδο των ματιών. Τα χέρια πρέπει να εκτείνονται παράλληλα με το πάτωμα και να διορθώνουν τη θέση.

Θέση προσωπικού ή κατώτατη υποστήριξη

Ένα asana που βοηθά στην ενεργοποίηση όλων των πλήκτρων του σώματος για την καταπολέμηση της εναπόθεσης λίπους στην περιοχή της μέσης. Αυτό βελτιώνει τη στάση του σώματος και ενισχύει τους μυς των χεριών και των ποδιών:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ετοιμαστείτε να κάνετε υποστήριξη με τα χέρια σας.
2. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε αργά, ακουμπώντας στις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Σε αυτήν την περίπτωση, τα χέρια, τα δάχτυλα και η παλάμη πρέπει να συγκρατούν σταθερά το σώμα σας, δηλαδή πρέπει να "πιέζονται" στο πάτωμα (χαλί) όσο το δυνατόν περισσότερο.
3. Διορθώστε τη θέση.
4. Βγείτε από την asana ομαλά, όχι στο τέλος της δύναμής σας, αλλά αισθανθείτε τη σημαντική δουλειά του τύπου. Πάρτε μια βαθιά αναπνοή μέσα και έξω - χαλάρωση για μερικά λεπτά.

Κάτω σκυλιά

Αυτό το asana ενεργοποιεί τους κοιλιακούς μυς σας:

1. Σηκωθείτε όρθιος και αργά καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τον εαυτό σας με έμφαση στα χέρια σας.
2. Απλώστε τα δάχτυλά σας ευρέως, ακουμπήστε σε αυτά και στις παλάμες σας, σχηματίζοντας ένα τρίγωνο σε αυτή τη στάση.
3. Οι κοιλιακοί μύες πρέπει να τραβηχτούν προς τα μέσα, στην πλάτη όσο πιο ίσια γίνεται: σε αυτήν τη θέση, υπάρχει ιδιαίτερα ευχάριστη ένταση στους ώμους, τις ωμοπλάτες και στην κοιλιά.
4. Βγείτε από τη στάση μετακινώντας ομαλά τις παλάμες σας προς τα πόδια σας. Ανεβείτε αργά, σχηματίζοντας πρώτα μια γωνία 90 μοιρών και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Θέση ακρίδας

Εξαιρετική "μελέτη" του τύπου, των μυών της πλάτης, του πίσω μέρους του μηρού:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια σας πίσω και πιέστε τα σε μια κλειδαριά (ή μπορείτε να τα κρατήσετε παράλληλα με το πάτωμα).
2. Τεντώστε τα χέρια σας πίσω και τα πόδια προς τα πάνω. Οι αρχάριοι μπορούν να χρησιμοποιήσουν τους τοίχους ως υποστήριξη για να σηκώσουν τα πόδια τους όσο το δυνατόν ψηλότερα.
3. Κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, οι γλουτοί πρέπει να πιέζονται, ο λαιμός να μην τεντώνεται και, το πιο σημαντικό, η ένταση στον Τύπο, την πλάτη, τα χέρια και τα πόδια.
4. Τη στιγμή που θα φτάσετε στο "apogee" των δυνατοτήτων σας, σταματήστε για ένα λεπτό και χαλαρώστε, επιστρέφοντας στην αρχική θέση.

Θέση τόξου

Λειτουργεί τέλεια για κοιλιακούς, κορδόνια και γλουτούς:

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας, χαλαρώστε.
2. Τοποθετήστε τις παλάμες σας γύρω από τους αστραγάλους σας και τεντώστε όσο το δυνατόν περισσότερο. Νιώστε την ένταση στους κοιλιακούς, τα χέρια, τα πόδια και τους μηρούς σας.
3. Διορθώστε τη θέση για ένα λεπτό και επαναλάβετε 3 φορές με διάλειμμα 10 δευτερολέπτων.

Cobra Pose

Αυτό το τέντωμα είναι υπέροχο μετά από έναν κύκλο asanas και για την ενίσχυση της πλάτης και των κοιλιακών σας. Ξαπλωμένος στο στομάχι σας, σηκώστε τον εαυτό σας στα χέρια σας (τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται κάτω από τους ώμους σας) και τεντώστε.

Σε αυτήν την άσκηση, είναι πολύ σημαντικό να μην πετάξετε το κεφάλι σας πάρα πολύ ή να υπερβείτε την πλάτη σας. Πρέπει να κοιτάξετε ψηλά και να νιώσετε το τέντωμα, καθώς αυτή η στάση είναι συχνά τελική - χαλαρωτική.

Η θέση μπορεί να καθοριστεί από 30 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και να επαναληφθεί 3 φορές με διάλειμμα 5 δευτερολέπτων.

Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις, μπορείτε να αφαιρέσετε το υπερβολικό λίπος από την κοιλιά και τις πλευρές, αλλά η γιόγκα δεν περιορίζεται σε αυτό - είναι καθολική, καθώς σχεδόν κάθε άσκηση περιλαμβάνει όχι μόνο τους κοιλιακούς μυς, αλλά και τα πόδια, τα χέρια ή την πλάτη, κάτι που επιτρέπειφέρτε το σώμα σας σε πλαστική, ευέλικτη κατάσταση.

Τεντώστε τα πόδια και τους γοφούς σας με γιόγκα

Κάθε γυναίκα προσπαθεί όχι μόνο να μειώσει τον όγκο στην περιοχή του μηρού, αλλά και να καταπολεμήσει τα προβλήματα της εσωτερικής πλευράς του μηρού, τα οποία χωρίς ανάπτυξη πολύ γρήγορα γίνονται λεία, κυτταρίτιδα ή "αυτιά". Οι παρακάτω γιόγκα asanas θα λύσουν τέτοια προβλήματα κάνοντας τα ισχία τεντωμένα και ελαστικά.

Θέση καρέκλας

Η Asana, που λειτουργεί ενεργά με τους μυς των γλουτών και των ποδιών, τεντώνει ενεργά τους πίσω μυς:

1. Τοποθετήστε τα πόδια σας μαζί.
2. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω και διπλώστε τις παλάμες σας.
3. Αρχίστε να περνάτε αργά καθώς εκπνέετε. Θα πρέπει να υπενθυμίσετε στον εαυτό σας μια πηγή που έχει τραβήξει μαζί.
4. Τεντώνεται αργά για να επιστρέψει στην αρχική του θέση.

Δεν χρειάζεται να κάνετε τον εαυτό σας να κουνάει τα πόδια - μπορείτε να κάνετε την άσκηση σε 30 δευτερόλεπτα για 3 σετ. Έτσι συμβάλλει σημαντικά στο σχηματισμό μιας όμορφης γραμμής ισχίου και στην καύση θερμίδων.

Στη γιόγκα, το κύριο πράγμα είναι να εργαστείτε στη χαλάρωση. Όταν μπορείτε να αναπνεύσετε ομοιόμορφα για ένα λεπτό κατά τη διάρκεια της άσκησης, αυτό σημαίνει ότι οι μύες σας γίνονται ήδη πιο πλαστικοί και ελαστικοί και σύντομα θα δείτε το αποτέλεσμα!

Θέση γέφυρας

Ιδανικό για να ακολουθείτε τη στάση της καρέκλας:

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα και χαλαρώστε.
2. Λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας δίπλα στη λεκάνη σας.
3. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα έτσι ώστε τα γόνατά σας να σχηματίζουν γωνία 90 μοιρών. Οι γλουτοί πρέπει να έλκονται, όπως και οι κοιλιακοί μύες και τα χέρια και ο λαιμός δεν πρέπει να είναι τεταμένα, οι ώμοι και το κεφάλι πρέπει να στηρίζονται.
4. Κλειδώστε τη θέση για ένα λεπτό.
5. Χαμηλώστε τους γοφούς σας στο πάτωμα και μετά τα πόδια σας.

Κάτω σκυλιά με μεταβλητό στοιχείο

Οι Asanas συχνά συμπληρώνονται ή είναι περίπλοκοι. Αυτή είναι απλώς μια περίπλοκη έκδοση του "σκύλου", καθώς η εργασία των μυών των ποδιών ενεργοποιείται εδώ:

1. Σχηματίστε ένα "τρίγωνο" με το σώμα σας, γίνοντας σε στάση "σκύλου προς τα κάτω": όταν εκπνέετε, από τη μία πλευρά, ακουμπήστε στα χέρια σας (και όχι μόνο οι παλάμες υποστηρίζουν, αλλά και τα δάχτυλα), από την άλλη πλευρά - στα δάχτυλα των ποδιών σας. . .
2. Αφού διορθώσετε τη θέση εκπνοής, σηκώστε το ένα πόδι πρώτα και μετά το άλλο. Καταγράψτε κάθε ανύψωση ποδιών για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα.

Πολεμιστής πόζα

Η Asana έχει πολλές ερμηνείες. Το επόμενο "αντλεί" ολόκληρο το σώμα και επίσης λειτουργεί στη μέση όσο το δυνατόν περισσότερο:

1. Σηκωθείτε ευθεία και κάντε τη μέγιστη στροφή στο δεξί σας πόδι. Σε αυτήν την περίπτωση, και τα δύο πόδια πρέπει να είναι σταθερά - θα πρέπει να αισθανθείτε τα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών.
2. Μόλις καταλάβετε ότι στέκεστε ευθεία, διορθώστε τη θέση και, καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα χέρια σας, αναδιπλώνοντας τις παλάμες σας.
3. Τεντώστε - το στομάχι πρέπει να τραβηχτεί μέσα, οι μύες να τεταθούν.
4. Όταν φεύγετε από το asana, χαμηλώστε τα χέρια σας, ισιώστε το πόδι στήριξης και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Θέση θεάς

Μεγιστοποιεί την ομορφιά των μηρών και της καύσης λίπους σε αυτήν την περιοχή:

1. Απλώστε τα πόδια σας έτσι ώστε οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα και τα γόνατά σας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από τους αστραγάλους σας.
2. Τα χέρια πρέπει να είναι λυγισμένα στους αγκώνες 90 μοίρες και οι παλάμες πρέπει να είναι ανοιχτές και στραμμένες προς τα πάνω.
3. Διορθώστε τη θέση και νιώστε ότι η ένταση από τα πόδια κατανέμεται σε όλο το σώμα και το στομάχι τραβιέται.
4. Μείνετε στη στάση για 30 δευτερόλεπτα έως ένα λεπτό και στη συνέχεια ισιώστε τα πόδια σας και τα ενώνετε.

Eagle Warrior 3 πόζα

Για να κάνετε αυτήν την άσκηση, χρειάζεστε σταθερότητα στα πόδια και τα πόδια σας. Η στάση λειτουργεί καλά για τους μυς των ποδιών και των μηρών. Επομένως, εάν είστε αρχάριος γιόγκι, τότε αφού αποκτήσετε δύναμη στα πόδια και τα δάχτυλα των ποδιών, πρέπει να κυριαρχήσετε σε αυτήν την άσκηση, καθώς είναι ένας εξαιρετικός καυστήρας λίπους:

1. Στέκεται στο χαλί, γείρετε προς τα εμπρός σε γωνία 90 μοιρών.
2. Πλέξτε τα χέρια σας μαζί
3. Σηκώστε αργά το ένα πόδι πρώτα και διορθώστε τη θέση για τουλάχιστον 15 δευτερόλεπτα και μετά το άλλο πόδι με σταθεροποίηση.
4. Χαλαρώστε στον εαυτό σας 5 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε τις ασκήσεις 2 ακόμη φορές.

Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια δίαιτα αδυνατίσματος ποδιών, καθώς και προπόνηση δύναμης. Μια τέτοια ολοκληρωμένη προσέγγιση θα βοηθήσει να επιτευχθεί γρήγορα η αρμονία των θηλυκών ποδιών

Ασκήσεις με την Denise Austin

Η Denise Austin έχει αναπτύξει μια μέθοδο συγγραφέα για να χάσει βάρος μέσω της γιόγκα, η οποία λειτουργεί άψογα. Και βοηθά όχι μόνο να χάσετε βάρος, αλλά και να εργαστείτε για το αποτέλεσμα της αναζωογόνησης του σώματός σας.

Υπάρχουν 4 μέρη στο εκπαιδευτικό πρόγραμμα της Denise:

1. Ένα σύνολο ασκήσεων γιόγκα που στοχεύουν στην καύση επιπλέον κιλών και στη διεξαγωγή μιας διαδικασίας ευεξίας για το γαστρεντερικό σωλήνα.
2. Άσκηση των μυών των ποδιών, των γοφών και των γλουτών. Η άσκηση θα ενισχύσει τις προβληματικές περιοχές σας και θα αντικαταστήσει την κυτταρίτιδα.
3. Η εργασία στους κοιλιακούς μυς είναι μια δύσκολη περιοχή και η Denise χρησιμοποιεί ένα fitball για να είναι πιο αποτελεσματική (δείτε επίσης - ασκήσεις σε ένα fitball).
4. Τελική χαλάρωση. Όλες οι διαδικασίες που ξεκινούν κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να ενοποιηθούν και οι μύες πρέπει να έχουν μια καλή ανάπαυση.

Ο συνδυασμός της δύναμης γιόγκα με τις ασκήσεις γυμναστικής είναι μια επιτυχημένη επιλογή για γρήγορη απώλεια βάρους και τόνωση. Είναι απαραίτητο να εκτελείτε αυτήν την προπόνηση 3 φορές την εβδομάδα για να διατηρήσετε το «αποτέλεσμα» και για μια ενεργή μάχη ενάντια στα επιπλέον κιλά, μπορείτε να αυξήσετε τον αριθμό τους και να εξασκηθείτε κάθε δεύτερη μέρα.

Ένα τέτοιο πρόγραμμα απώλειας βάρους διαρκεί μια ώρα από το χρόνο σας και το χτύπημα με ακρίβεια στα asanas διορθώνει το σχήμα και το φέρνει στην τελειότητα στο συντομότερο δυνατό χρόνο.

Η γιόγκα δεν είναι μόνο ένας τρόπος χαλάρωσης και αποδοχής του εαυτού σας, αλλά είναι μια ευκαιρία να διατηρήσετε το σώμα σας στην αρχική του μορφή, χωρίς να καταφύγετε σε επιπλέον εξοπλισμό φυσικής άσκησης. Διαθέτοντας 30-60 λεπτά κάθε μέρα, στο σπίτι, μπορείτε να εγγυηθείτε στον εαυτό σας το τέλειο σχήμα.