Οι γρήγορες δίαιτες προσφέρουν τεχνικές μείωσης του βάρους κατά 10-15 κιλά σε 7 ημέρες. Είναι αδύνατο να επιτευχθεί ένα τέτοιο αποτέλεσμα στο πλαίσιο του φυσιολογικού κανόνα · είναι δυνατόν να χάσετε 5 κιλά το πολύ μια εβδομάδα.
Ταυτόχρονα, ο δείκτης μάζας σώματος πρέπει να είναι υψηλός, τα άτομα με μεσαίο και χαμηλό ΔΜΣ θα χάσουν βάρος αργά. Για απώλεια βάρους, πρέπει να ακολουθείτε ειδικούς διατροφικούς κανόνες, να μην κολλάτε στη νηστεία.
Η άσκηση βοηθά να κάνει τη διατροφή πιο αποτελεσματική, καθώς επιταχύνει το μεταβολισμό.
Πόσο μπορείτε να χάσετε βάρος
Οι διατροφολόγοι συνιστούν την απώλεια βάρους καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα. Εντός 7 ημερών, στο 90% των περιπτώσεων, το υπερβολικό υγρό, τα απόβλητα τροφίμων και οι τοξίνες απομακρύνονται από το σώμα.
Η διαδικασία πέψης είναι κανονικοποιημένη, οι μεταβολικές διαδικασίες επιταχύνονται. Ως αποτέλεσμα, το σώμα χάνει έως και 2-3 κιλά. Κατά τη 2η εβδομάδα της δίαιτας, παρατηρείται διαχωρισμός των επιφανειακών στρωμάτων των λιπαρών μαζών, λόγω του οποίου ένα άτομο χάνει 1, 5-2 κιλά.
Εάν ακολουθήσετε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης, το μεγαλύτερο μέρος του λίπους αρχίζει να διασπάται την 3η εβδομάδα, η απώλεια βάρους είναι έως 2-4 κιλά.
Υπάρχει Μία Διατροφή
Προκειμένου το σώμα να προσαρμοστεί στη νέα διατροφή και να αρχίσει να διασπά τα αποθέματα λίπους, είναι απαραίτητο να επιλέξετε την κατάλληλη μέθοδο για την απώλεια βάρους. Απαιτείται να επιλέξετε μια δίαιτα που δεν θα βλάψει την υγεία σας και θα σας επιτρέψει να διατηρήσετε το ληφθέν αποτέλεσμα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Η απώλεια βάρους μπορεί να επιτευχθεί με 3 τρόπους:
- Χρησιμοποιήστε μια μονο-δίαιτα, η οποία περιλαμβάνει την κατανάλωση μόνο 1 προϊόντος την εβδομάδα: φαγόπυρο στον ατμό, κεφίρ ή μήλα.
- Συμμόρφωση με δίαιτα χαμηλών θερμίδων: νηστεία, γρήγορη απώλεια βάρους.
- Επιτάχυνση των βιοχημικών διεργασιών. Χρησιμοποιείται πρωτεϊνική τροφή, η οποία επιταχύνει το μεταβολισμό. Οι πρωτεΐνες βοηθούν στην αποτροπή της διάσπασης των μυών που ξεκινά με την απώλεια βάρους.
Οι διατροφολόγοι δεν συνιστούν την απώλεια βάρους σε μια αυστηρή δίαιτα. Υπό τέτοιες συνθήκες, το σώμα ελευθερώνεται από περίσσεια υγρού, υπολείμματα τροφών και άλλες τοξίνες, γεγονός που προκαλεί απώλεια βάρους κατά 2-3 κιλά κατά τις πρώτες 3 ημέρες.
Μετά από 72 ώρες, η απώλεια βάρους δεν συνεχίζεται, αναπτύσσεται χρόνια κόπωση, το άτομο δεν έχει τη δύναμη να κάνει σωματικές ενέργειες. Ως αποτέλεσμα, ο διαχωρισμός των σκελετικών μυών αρχίζει να αντισταθμίζει το ενεργειακό κόστος. Το σωματικό λίπος θα χρησιμοποιηθεί τελευταία ως το κύριο στρατηγικό αποθεματικό για επιβίωση.
Επομένως, για να αποφύγετε δυσάρεστες συνέπειες κατά την απώλεια βάρους, πρέπει να ισορροπήσετε τη διατροφή, να μην τρώτε λιπαρά τρόφιμα και να μην πεινάτε. Εάν το υπερβολικό βάρος υπερβαίνει τα 30 κιλά, απαιτείται διαβούλευση με το γιατρό σας και διατροφική διόρθωση με τη βοήθεια ενός διατροφολόγου.
Γρηγορότερες δίαιτες
Η ταχύτερη απώλεια βάρους παρέχεται με μεθόδους που καθαρίζουν το σώμα και σταθεροποιούν το μεταβολισμό:
- Φαγόπυρο. Είναι απαραίτητο να τρώτε έως και 500 γραμμάρια δημητριακών στον ατμό την ημέρα σε συνδυασμό με λαχανικά και άπαχο κρέας.
- Μια δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες που σας επιτρέπει να χάσετε βάρος σε δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Σε αυτήν την περίπτωση, επιτρέπεται η χρήση κρέατος και αυγών για την αποφυγή της διάσπασης της μυϊκής μάζας.
- Διατροφή Kefir. Πρέπει να πίνετε έως και 1, 5 λίτρα ποτού γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση την ημέρα.
- Νερό με μήλα.
Απαγορεύεται η χρήση μονο-δίαιτας για 7 ημέρες. Επομένως, αυτές οι μέθοδοι απώλειας βάρους πραγματοποιούνται σε μια ελαφριά δίαιτα που σας επιτρέπει να τρώτε όχι μόνο προϊόντα όπως το φαγόπυρο, το κεφίρ ή τα μήλα, αλλά και άλλα διαιτητικά τρόφιμα.
Μενού
Το μενού διατροφής πρέπει να συντάσσεται ανεξάρτητα βάσει προτιμήσεων και στόχων. Κατά προσέγγιση ημερήσια δίαιτα:
- για πρωινό, θα πρέπει να τρώτε 200 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, με μούρα ή ψιλοκομμένα φρούτα, 1 γκρέιπφρουτ, να πίνετε τσάι.
- σνακ πριν από το μεσημεριανό γεύμα - γλυκόπικρο μήλο.
- κατά το μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να μαγειρέψετε φιλέτα ψαριού στον ατμό ή άπαχο βόειο κρέας, φυλλώδη σαλάτα.
- βράστε ένα αυγό για ένα απογευματινό σνακ, φάτε ένα πορτοκάλι.
- για δείπνο, πιείτε κεφίρ και φάτε σούπα λαχανικών.
Σωστό καθεστώς διατροφής και κατανάλωσης αλκοόλ
Εάν δεν μπορείτε να χάσετε βάρος για μεγάλο χρονικό διάστημα, πρέπει να ελέγξετε την πρόσληψη θερμίδων και το περιεχόμενό της. Ένα μήνα πριν από τη διατροφή και την αποτελεσματική προπόνηση, τα ακόλουθα τρόφιμα πρέπει να εξαιρούνται από τη διατροφή και να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες όχι περισσότερο από 2 φορές σε 30 ημέρες:
- λιπαρά, τηγανητά, πικάντικα, τουρσί, καπνιστά τρόφιμα;
- προϊόντα αλευριού και ζαχαροπλαστικής;
- ραφιναρισμένη ζάχαρη και άλλα γλυκαντικά.
- αλάτι;
- μπαχαρικά που διεγείρουν την όρεξη.
- συντηρητικά;
- αλκοόλ, ζάχαρη και ανθρακούχα ποτά.
Τέτοια τρόφιμα προκαλούν κατακράτηση υγρών, διαταράσσουν το μεταβολισμό και τη διαδικασία της πέψης των τροφίμων. Λαχανικά και φρούτα πλούσια σε φυτικές ίνες και προϊόντα κρέατος πλούσια σε πρωτεΐνες θα βοηθήσουν στην επίτευξη του στόχου.
Εάν πρέπει να χάσετε βάρος σε μια εβδομάδα, ο αριθμός των θερμίδων ανά ημέρα θα πρέπει να μειωθεί σε 500-800 kcal. Ταυτόχρονα, μετά το τέλος της αυστηρής διατροφής, η συνολική ενεργειακή αξία της διατροφής θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά, προσθέτοντας 200 kcal ημερησίως.
Την πρώτη εβδομάδα της απώλειας βάρους, μπορείτε να αφαιρέσετε το υπερβολικό νερό από το σώμα με το σωστό σχήμα κατανάλωσης. Για να το κάνετε αυτό, θα πρέπει να καταναλώνετε περίπου 1, 5-2 λίτρα υγρού την ημέρα:
- 1 ποτήρι νερό με άδειο στομάχι αμέσως μετά το ξύπνημα.
- 250 ml μεταλλικού νερού 30 λεπτά πριν από τα γεύματα.
- Η επόμενη εφαρμογή νερού επιτρέπεται 40 λεπτά μετά το γεύμα.
Σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή, το σχήμα κατανάλωσης θα ομαλοποιήσει την ισορροπία νερού και ηλεκτρολυτών σε κάθε σώμα και θα επιταχύνει τις διαδικασίες του γενικού μεταβολισμού.
Τακτική άσκηση
Το λίπος διασπάται μόνο από τη σωματική δραστηριότητα. Η σωματική αδράνεια, ή ένας καθιστικός τρόπος ζωής, στο πλαίσιο της διατροφικής θεραπείας δεν θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από επιπλέον κιλά.
Είναι σημαντικό να θυμάστε ότι η συσσώρευση λίπους στον υποδόριο ιστό είναι ένα εσωτερικό απόθεμα ενέργειας που έχει συνθέσει ο οργανισμός για κρίσιμες περιπτώσεις. Θα είναι δυνατή η διόρθωση της κατάστασης με τη βοήθεια τακτικών ασκήσεων.
Για να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να εργάζεστε σκληρά κάθε μέρα για αρκετές ώρες. Αυτή η προσέγγιση θα καταστρέψει μόνο το σώμα. Εάν είναι επιθυμητό, επιτρέπεται η άσκηση κάθε πρωί για την αύξηση του μυϊκού τόνου.
Η εντατική άσκηση πρέπει να παρέχει στο σώμα 3-4 φορές την εβδομάδα για 40 λεπτά. Το αποτέλεσμα καύσης λίπους μπορεί να ληφθεί από αερόβια άσκηση.
Διαδικασίες αισθητικής
Ως τρόπος για να χάσετε βάρος, συνιστάται η χρήση θεραπευτικών διαδικασιών στα σαλόνια ομορφιάς, τα οποία θα βοηθήσουν στη μείωση των αρνητικών επιπτώσεων στο δέρμα, ενώ θα χάσετε βάρος:
- Αναδιπλώνεται. Η διαδικασία βασίζεται στην αύξηση της θερμοκρασίας του υποδόριου λίπους και στην τόνωση της εργασίας των ιδρωτοποιούμενων αδένων. Το υπερβολικό νερό και οι τοξίνες θα απελευθερωθούν μέσω του απελευθερούμενου υγρού. Η τοπική κυκλοφορία του αίματος βελτιώνεται, η οποία σας επιτρέπει να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους.
- Συσκευές πρεσοθεραπείας. Έκθεση κενού σε προβληματικές περιοχές.
- Μασάζ μοντελοποίησης. Ο ειδικός διορθώνει το υποδόριο στρώμα λίπους χρησιμοποιώντας τα χέρια.
- Endermolift. Συνδυάζει τη θεραπεία πίεσης και την έκθεση σε δονήσεις στην προβληματική περιοχή.
- Ενδολιποθεραπεία. Η αφαίρεση των εναποθέσεων λίπους χωρίς χειρουργική επέμβαση πραγματοποιείται όταν χορηγείται ένεση με φάρμακο.
- Μασάζ για θρέψη των ιστών. Χρησιμοποιείται για την καταπολέμηση της κυτταρίτιδας και την αποκατάσταση του δέρματος.
Πώς να χάσετε γρήγορα βάρος χωρίς δίαιτα για έναν έφηβο
Στην εφηβεία, εμφανίζονται σημαντικές ορμονικές αλλαγές και εντατική ανάπτυξη του σώματος, επομένως, απαγορεύεται αυστηρά ο περιορισμός της διατροφής κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου. Το σώμα χρειάζεται μια πλήρη γκάμα βιταμινών, ιχνοστοιχείων και θρεπτικών συστατικών. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος ακολουθώντας αυτούς τους κανόνες:
- Τρώγονται φρούτα, μούρα, φρέσκα λαχανικά. Κατά τη διάρκεια της διατροφής, συνιστάται να προετοιμάζετε σαλάτες με την προσθήκη χυμού λεμονιού ή ελαιόλαδου. Μπορείτε να μαγειρέψετε τις σωστές σούπες και όχι με βάση τα φυτά.
- Εξαιρέστε τα ημιτελή προϊόντα, τα είδη ζαχαροπλαστικής και τα πλούσια προϊόντα από τα κύρια τρόφιμα. Το άσπρο ψωμί πρέπει να αντικατασταθεί με σίκαλη ή αλεύρι ολικής αλέσεως. Είναι επιβλαβές να τρώτε λιπαρά τρόφιμα.
- Τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά: πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες.
- Πρέπει να ασκηθείτε.
- Μέσα σε ένα μήνα ο μεταβολισμός θα πρέπει να ομαλοποιηθεί και το υπερβολικό βάρος θα πρέπει να φύγει. Εάν αυτές οι συστάσεις δεν βοηθήσουν και η παχυσαρκία έχει ξεκινήσει, απαιτείται εξέταση από ενδοκρινολόγο για τον εντοπισμό ορμονικών παθήσεων.
12 συμβουλές για να παρακινήσετε τον εαυτό σας να χάσετε βάρος
Το σώμα χάνει σιγά-σιγά το βάρος του, επομένως είναι δύσκολο να κολλήσετε στις 1500 θερμίδες την ημέρα και να περιορίσετε τον εαυτό σας από την κατανάλωση λιπαρών τροφών. Είναι απαραίτητο να παρακινείτε συνεχώς τον εαυτό σας να επιτύχετε ένα αποτέλεσμα, όχι μόνο ψυχολογικά, αλλά και με τη βοήθεια πρακτικών συστάσεων:
- Αγοράστε τα λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα: αυγά, φυσικά γαλακτοκομικά προϊόντα, φιλέτα κοτόπουλου, λαχανικά.
- Πρέπει να πείσετε τον εαυτό σας ότι τα γλυκά και η ζάχαρη είναι κακά για τη φιγούρα σας.
- Δεν χρειάζεται να εξαλείψετε εντελώς το λάδι. Όταν χάνετε βάρος, θα πρέπει να χρησιμοποιείτε ένα προϊόν από ελαιόλαδο. 1 κουτΤα έλαια μπορούν να λιπαίνονται με βούρτσα ή να προστεθούν σε σαλάτες λαχανικών.
- Εάν περιορίσετε την ποσότητα των υδατανθράκων, τότε το λίπος θα εξαφανιστεί πιο γρήγορα. Το λευκό ρύζι και τα ζυμαρικά μπορούν να αντικαταστήσουν το ψωμί ολικής αλέσεως και το φαγόπυρο.
- Το πίτουρο είναι χρήσιμο για κατανάλωση. Προσθέστε 1 κουταλάκι του γλυκού. προϊόντα ανά ποτήρι ποτό γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση ή 200 g σαλάτας.
- Μπορείτε να προσθέσετε βότανα στο πιάτο, αλλά όχι αλάτι.
- Το πράσινο τσάι και το κιχώριο είναι τόσο αναζωογονητικά όσο ο καφές και είναι ευεργετικά, σε αντίθεση με το αλκοόλ.
- Όταν μειώσετε το μέγεθος της μερίδας κατά 20%, θα πρέπει να ξεγελιέστε τρώγοντας από μικρές πλάκες.
- Ένα ποτήρι νερό που λαμβάνεται μισή ώρα πριν από το γεύμα θα συμβάλει στη μείωση της ποσότητας τροφής που καταναλώνεται.
- Η σούπα λαχανικών θα βοηθήσει στην ικανοποίηση της πείνας πιο αποτελεσματικά.
- Αφού καταναλώσετε ⅓ μερίδα, πρέπει να σταματήσετε να τρώτε για 2-3 λεπτά, έτσι ώστε οι παλμοί από το πλήρες στομάχι να φτάσουν στον εγκέφαλο.
- Πίνετε άφθονα υγρά όλη την ημέρα. Στο 65% των περιπτώσεων, ένα άτομο συγχέει τη δίψα με την πείνα.
Προτάσεις από διατροφολόγους και εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης
Ένα άπαχο σώμα όχι μόνο αυξάνει την αυτοπεποίθηση και βελτιώνει τη διάθεση, αλλά χρησιμεύει επίσης ως δείκτης ενός υγιούς σώματος. Για αυτούς τους λόγους, οι άνθρωποι τείνουν να χάσουν βάρος και να επιταχύνουν τις μεταβολικές διαδικασίες.
Οι διατροφολόγοι, οι ψυχοθεραπευτές και οι εκπαιδευτές υποστηρίζουν ότι το κίνητρο από μόνο του δεν είναι αρκετό. Για να λύσετε το πρόβλημα με το σωματικό λίπος, θα πρέπει να αλλάξετε τον τρόπο ζωής σας. Για να χάσετε έως και 5 κιλά την εβδομάδα, θα πρέπει να λάβετε υπόψη τις συστάσεις των ειδικών:
- Αρνηθείτε να φάτε το βράδυ και το βράδυ, δείπνο μέχρι τις 18: 00. Αυτός ο κανόνας οφείλεται στις ιδιαιτερότητες της πέψης, η οποία διαρκεί περίπου 5-6 ώρες. Όταν παράγεται μελατονίνη, η ορμόνη του ύπνου, το έργο των εσωτερικών οργάνων και συστημάτων αρχίζει να επιβραδύνεται, επειδή η κυκλοφορία του αίματος και η κατανάλωση οξυγόνου μειώνονται. Εάν τρώτε βόειο κρέας ή σαλάτα πριν από το κρεβάτι, οι θερμίδες που παίρνετε δεν θα χρησιμοποιηθούν για την αντιστάθμιση του ενεργειακού κόστους. Τα θρεπτικά συστατικά θα γίνουν μέρος του σωματικού λίπους.
- Συνιστάται να περιορίσετε την κατανάλωση τηγανισμένων τροφίμων, ψημένων προϊόντων και αρτοσκευασμάτων. Εάν ένα άτομο δεν ακολουθεί μια δίαιτα, τέτοια τρόφιμα δεν πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή. Τα πιάτα περιέχουν μικροστοιχεία και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες που μπορεί να παρέχει στο σώμα ενέργεια για 5-6 ώρες. Ταυτόχρονα, τα τρόφιμα με κενές θερμίδες πρέπει να αποφεύγονται. Αυτά περιλαμβάνουν μάρκες, λουκάνικα, σόδες και ζαχαρούχα ποτά.
- Δεν πρέπει να παραμεληθείτε το σχήμα κατανάλωσης αλκοόλ. Η κανονική κυκλοφορία του αίματος είναι απαραίτητη για τη διάσπαση των λιπαρών μαζών και την εξάλειψη των τοξινών. Εάν το σώμα βασανίζεται από δίψα, το αίμα αρχίζει να πυκνώνει και η λειτουργική δραστηριότητα του καρδιαγγειακού συστήματος επιδεινώνεται. Ο τροφισμός των μαλακών ιστών μειώνεται. Για να διατηρήσετε τον κατάλληλο μεταβολισμό νερού-αλατιού, θα πρέπει να πίνετε άφθονο νερό, ειδικά με άδειο στομάχι για να βελτιώσετε την απορρόφηση.
- Είναι απαραίτητο να τηρείτε τις αρχές της κλασματικής διατροφής, τρώγοντας 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες όχι περισσότερο από 200-250 γραμμάρια. Ο διαχωρισμός της διατροφής θα αυξήσει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και τα συχνά γεύματα θα βοηθήσουν να διατηρήσουν τα όργανα του πεπτικού συστήματος σε σταθερό τόνο.
- Είναι απαραίτητο να γίνει διάκριση μεταξύ οξείας πείνας και ψευδούς ανάγκης για σνακ. Το τελευταίο οφείλεται σε μια ασταθή ψυχολογική κατάσταση ή σχετίζεται με το άγχος στο σώμα. Σε κακή διάθεση ή συναισθηματική υπερβολική πίεση, ένα άτομο λαχταρά ενστικτωδώς φαγητό για να αισθάνεται ασφαλής στη διαδικασία απορρόφησης τροφής. Με μια οξεία επίθεση πείνας, θα θελήσετε να φάτε οποιαδήποτε τρόφιμα που προηγουμένως δεν σας άρεσε ή αδιάφορη. Για να μειώσετε την όρεξη, θα πρέπει να τρώτε ξηρούς καρπούς, αποξηραμένα φρούτα, φρέσκα φρούτα, να πίνετε 250 ml υγρού.
- Οι σύντομες χρεώσεις θα πρέπει να περιλαμβάνονται στο καθημερινό πρόγραμμα. Η ελαφριά άσκηση μπορεί να γίνει το πρωί για 10-15 λεπτά με άδειο στομάχι. Η άσκηση θα σας βοηθήσει να αυξήσετε τον τόνο των σκελετικών μυών και τελικά να ξυπνήσετε. Επιπλέον, ο μεταβολισμός ενεργοποιείται και η απώλεια βάρους επιταχύνεται.
- Εάν ένα άτομο αποφασίσει να κάνει μια γρήγορη δίαιτα, θα πρέπει να επιλέξει μια μέθοδο απώλειας βάρους που περιλαμβάνει τα αγαπημένα του συστατικά. Δεν πρέπει να πιέζετε τον εαυτό σας να τρώτε λάχανο ή πιπεριές, από την οποία ξεκινά το αντανακλαστικό του gag, ή να λιμοκτονούν ψίχουλα και μεταλλικό νερό. Αυτή η προσέγγιση για την απώλεια βάρους μπορεί να προκαλέσει την ανάπτυξη άγχους, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε διακοπή της διατροφής ή στην αύξηση του υπερβολικού βάρους.
- Εάν ακολουθείτε τακτικά συστάσεις από ειδικούς, μπορείτε να χάσετε βάρος κατά 4-5 κιλά την εβδομάδα. Αφού επιτευχθεί το αποτέλεσμα, θα πρέπει να ακολουθήσετε μια ισορροπημένη διατροφή και να εγκαταλείψετε τις κακές συνήθειες.
Είναι δυνατόν να χάσετε βάρος με άσκηση
Για να χάσετε 5 κιλά σε 1-2 εβδομάδες, θα πρέπει να καταρτίσετε ένα πρόγραμμα προπόνησης. Τα καρδιακά φορτία στο πλαίσιο της διατροφικής διατροφής θα ενισχύσουν τη διαδικασία καύσης λίπους, ενώ οι ασκήσεις δύναμης βοηθούν στην αύξηση της μυϊκής μάζας και στη δημιουργία ενός άπαχου σώματος.
Με τακτική άσκηση, είναι σημαντικό να μην καταστρέφετε το σώμα. Για να διατηρήσετε το αποτέλεσμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε καλλυντικές διαδικασίες.
Ένα αποτελεσματικό και απλό σύνολο ασκήσεων
Για να επωφεληθείτε στο έπακρο, θα πρέπει να συνδυάσετε προπόνηση με καρδιακό τρέξιμο και κολύμβηση και βαρέων βαρών 3-4 φορές την εβδομάδα. Εκτός από αυτές τις φυσικές δραστηριότητες, απαιτείται να εκτελέσετε το ακόλουθο συγκρότημα στο σπίτι:
- οκλαδόν με πόδια σε απόσταση 25 φορές.
- ταλάντευση ποδιών και βραχιόνων 50 φορές.
- εκτελέστε ασκήσεις με σχοινί 100 φορές.
- κάμπτει με αλτήρες σε 2 σετ των 25 φορές.
- Καταπιείτε 30 φορές.
- διατηρήστε το Plank για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.
- για να σηκώσετε τη λεκάνη που βρίσκεται στην πλάτη 50 φορές.
- αντλήστε τον Τύπο 30 φορές.
Η τακτική προπόνηση θα σας βοηθήσει να επιτύχετε απώλεια βάρους 4–5 κιλών την εβδομάδα.