Τόσο συχνά ακούμε ότι για να χάσετε βάρος, πρέπει να φάτε σωστά. Ωστόσο, αν ρωτήσετε, τότε οι περισσότεροι δεν ξέρουν τι πρέπει να είναι ακόμη και το πρωινό, το οποίο θα δώσει χρήσιμες ουσίες στο σώμα μας και θα ξεκινήσει τις σωστές διαδικασίες για την απώλεια βάρους. Και όλα επειδή βάζουμε διαφορετικές έννοιες στην έννοια της «σωστής διατροφής».
Κάποιοι επαινούν τη δίαιτα πρωτεΐνης, μοιράζονται τα αποτελέσματά τους, άλλοι μιλούν για το τι βλάπτει αυτή η δίαιτα μπορεί να προκαλέσει στο σώμα, άλλοι υποστηρίζουν μονο-δίαιτες, και άλλοι με τα δύο χέρια για νηστεία. Πώς να μην χαθείτε σε αυτό το κόλπο ιδεών και τι να φάτε για να χάσετε βάρος;
Στην πραγματικότητα, υπάρχει μόνο μία αλήθεια: "τρώτε λιγότερα από όσα ξοδεύετε, θυμηθείτε ότι το φαγητό πρέπει να είναι θρεπτικό. "Επιπλέον, η θρεπτική αξία του φαγητού δεν είναι θερμιδικό περιεχόμενο. Τα θρεπτικά τρόφιμα είναι τροφές πλούσιες σε βιταμίνες, φυτικές ίνες, πρωτεΐνες, μέταλλα, λίπη, υδατάνθρακες.
Στην πραγματικότητα δεν είναι τόσο δύσκολο να δημιουργήσετε ένα μενού για την καθημερινή σας διατροφή, απλά πρέπει να αφιερώσετε χρόνο, να είστε υπομονετικοί και να χρησιμοποιήσετε τις σωστές πληροφορίες. Και πετάξτε από το οπλοστάσιό σας όλα τα μέσα που υποτίθεται ότι θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς τη συμμετοχή σας.
Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους: η σημασία των βιταμινών στη διατροφή μας
Στις σύγχρονες πραγματικότητες, ακόμη και στην κατανάλωση υγιεινών, φυσικών προϊόντων, είναι αδύνατο να δοθούν όλες οι απαραίτητες ουσίες για ένα άτομο. Ειδικά αν προσπαθούμε να περιορίσουμε τις θερμίδες. Ως εκ τούτου, είναι σημαντικό να επιλέξετε ένα σύμπλεγμα βιταμινών και μετάλλων για τον εαυτό σας, το οποίο έχει τα πάντα για να αναπληρώσει την καθημερινή ανεπάρκεια αυτών των ουσιών. Και αφήστε το βλέμμα σας να μην σταματήσει τις βιταμίνες για όσους θέλουν να χάσουν βάρος, ό, τι είναι "για την απώλεια βάρους", συχνότερα από ό, τι όχι, δεν είναι μακροπρόθεσμο όφελος αυτών των πολύ χαμένων βάρους. Και δεν χρειαζόμαστε προσωρινό αποτέλεσμα, σωστά;
Τι και πώς να φάτε για να χάσετε βάρος: ποιοι υδατάνθρακες χρειάζονται;
Το πρόβλημα στη διατροφή της συντριπτικής πλειοψηφίας των ανθρώπων είναι η επιλογή «γρήγορων» υδατανθράκων, αλλά δεν μας δίνουν μια αίσθηση πληρότητας, απορροφώνται αμέσως στην κυκλοφορία του αίματος, αυξάνουν το επίπεδο σακχάρου σε αυτό, προκαλώντας πείνα και υπερβολικό βάρος. 
Ένα άλλο πράγμα είναι οι "αργοί" υδατάνθρακες, οι οποίοι δρουν ακριβώς το αντίθετο, οπότε μπορείτε να επιλέξετε από την παρακάτω λίστα κατά τη σύνταξη ενός μενού για τον εαυτό σας για την ημέρα:
- Ένα μέρος φαγόπυρου ή
- Μια μερίδα καστανό ρύζι ή
- Μια μερίδα καφέ πλιγούρι βρώμης ή
- Μια μερίδα ζυμαρικών ολικής αλέσεως ή
- Ένα τμήμα κεχρί ή
- Μια μερίδα ψωμιού ολικής αλέσεως ή
- Ένα μέρος ψωμιού χωρίς ζύμη (ρύζι, φαγόπυρο, βρώμη, σίκαλη) χωρίς ζάχαρη ή
- Μια μερίδα πίτα ολικής αλέσεως (άζυμο ψωμί) ή
- Μια μερίδα ψητών πατατών.
Θα πρέπει να υπάρχουν δύο τέτοιες μερίδες "αργών" υδατανθράκων ανά ημέρα: το πρωί και το απόγευμα. Τότε το βράδυ δεν θα αισθανθείτε πεινασμένοι.
Τι μπορείτε να φάτε για να χάσετε βάρος: πρωτεΐνες και αμινοξέα
Χωρίς πρωτεΐνη, είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς μια υγιεινή διατροφή, ειδικά για όσους ασκούν, επειδή η πρωτεΐνη βοηθά στην οικοδόμηση μυϊκού ιστού. Ποιος δεν τρώει πρωτεΐνες, χάνει βάρος λόγω μυϊκής μάζας και στη συνέχεια με έκπληξη και απόγνωση παρακολουθεί πώς το χαμένο βάρος επιστρέφει μετά από λίγο. Ως σνακ, η πρωτεΐνη έχει πολλά οφέλη. Οι πρωτεΐνες βρίσκονται στο:
- άπαχα κρέατα;
- ασπράδια αυγών;
- ψάρια και θαλασσινά;
- κρέας κοτόπουλου;
- γαλοπούλα;
- τυριά (χαμηλά λιπαρά, όχι περισσότερο από 25% λιπαρά);
- γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά.
Τι επιτρέπεται να τρώει για να χάσει βάρος: λαχανικά, φυτικές ίνες, λίπη και φρούτα
Μην αφαιρείτε τα λίπη από τη διατροφή σας, επειδή υπάρχουν υγιή λίπη, επιπλέον, ο ρόλος των λιπών στην απώλεια βάρους είναι πολύ σημαντικός. Για να γνωρίζετε: 2 κουταλιές της σούπας. φυτικό λάδι ή 30 γραμμάρια των αγαπημένων σας ξηρών καρπών - η καθημερινή πρόσληψη υγιεινών λιπών.
Για όσους χάνουν βάρος, το σωστό μενού πρέπει να περιλαμβάνει φρούτα χωρίς ζάχαρη (300 γραμμάρια) και λαχανικά (300-400 γραμμάρια). Αυτή η ποσότητα θα παρέχει τις απαραίτητες ίνες, διαιτητικές ίνες, οι οποίες βοηθούν επίσης στη μείωση του βάρους.
Ποια λαχανικά και φρούτα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να χάσετε βάρος;
Μπορείτε να φάτε λαχανικά εκτός από κονσερβοποιημένα μπιζέλια και καλαμπόκι - αυτοί είναι "γρήγοροι" υδατάνθρακες, χωρίς όφελος.
Και για τα φρούτα, ακολουθήστε αυτόν τον κανόνα: μπανάνα, μάνγκο, σταφύλια - τρώγονται "ένα προς ένα" το πρωί, όχι αργότερα από τις δύο το απόγευμα.
Ποια θα πρέπει να είναι η μερίδα;
- Εάν τρώτε κουάκερ, θα πρέπει να υπάρχει τόσο μεγάλο μέρος στο πιάτο σας όσο να χωράει σε δύο παλάμες, όχι περισσότερο.
- Η παλάμη σας έχει το μέγεθος ενός κομματιού κρέατος ή ψαριού.
- Μπορείτε να φάτε όσα λαχανικά και φρούτα ταιριάζουν σε δύο από τις παλάμες σας, συν την ίδια ποσότητα.
- Φέτες ψωμί ή φραντζόλες - 30 γραμμάρια (δύο φέτες).
- Ένα ποτήρι γάλα ή κεφίρ.
- Φυσικό γιαούρτι - 100 ml.
- 180 γραμμάρια τυρί cottage.
- Αντικαταστήστε τα γλυκά με αποξηραμένα φρούτα (2-3 κομμάτια τη φορά), μέλι, σπιτική μαρμελάδα ή μαύρη σοκολάτα (όχι περισσότερο από 20 γραμμάρια).
Μενού, πώς να τρώτε σωστά και να χάσετε βάρος
Για γυναίκες που θέλουν να χάσουν βάρος τρώγοντας τα σωστά τρόφιμα, το μενού θα πρέπει να έχει ως εξής:
- Πρωινό: κουάκερ με φακές (μαργαριτάρι κριθάρι ή χυλό καλαμποκιού, άψητο ρύζι) συν βραστό στήθος κοτόπουλου, βότανα.
- Σνακ (δεύτερο πρωινό): 1 μήλο και 250 ml κεφίρ ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή 2-3 δαμάσκηνα.
- Μεσημεριανό: σούπα ή ψαρόσουπα, βρασμένο ή βραστό ψάρι, σαλάτα λαχανικών, χύνεται 1 κουταλιά της σούπας. ελαιόλαδο.
- Σνακ (απογευματινό σνακ): τριμμένα καρότα με ξηρούς καρπούς.
- Δείπνο: τυρί cottage με ξινή κρέμα ή σαλάτα θαλασσινών ή γαλοπούλα με βραστό μπρόκολο.
Ένα τέτοιο μενού απώλειας βάρους είναι υποδειγματικό, εστιάζοντας σε αυτό, μπορείτε να συνθέσετε τη δική σας διατροφή, η οποία δεν θα παραβιάζει τη διατροφή σας, αλλά θα σας βοηθήσει να μειώσετε σωστά το βάρος.
Μην τρώτε υπερβολικά, εάν αισθάνεστε την ανάγκη να περάσετε μια ημέρα νηστείας, "καθίστε" την ημέρα στο κεφίρ, σούπα σέλινου, μήλα. Σε ένα πάρτι, εγκαταλείψτε τα λιπαρά τρόφιμα, μπορείτε να αγοράσετε ένα ποτήρι ξηρό κρασί, αλλά αν όχι μόνο δεν προκαλεί την όρεξή σας.
Τι άλλο πρέπει να εγκαταλείψετε;
Ο χειρισμός της απώλειας βάρους, πολλοί δίνουν συστάσεις χωρίς να αναφερθούν σε λεπτομέρειες: οι υδατάνθρακες κάποτε άρχισαν να θεωρούνται εχθροί της φιγούρας, χωρίς να διευκρινίζουν ότι υπάρχουν χρήσιμοι και επιβλαβείς υδατάνθρακες, τότε άρχισαν να επιτίθενται επιθετικά στα λίπη λόγω των θερμίδων τους περιεχόμενο, χωρίς να διευκρινίζεται, ότι χωρίς λίπη δεν θα έχουμε αίσθημα κορεσμού, οι πρωτεΐνες το πήραν επίσης.
Στην πραγματικότητα, μπορείτε να φάτε σχεδόν οτιδήποτε, μόνο περιορίζοντας τον εαυτό σας σε ποσότητα και συνδυάζοντας σωστά τα τρόφιμα. Ο κατάλογος των ειλικρινά επιβλαβών τροφίμων που πρέπει να αφαιρεθούν από τη διατροφή δεν είναι τόσο τεράστιος:
- Ξεχάστε τα τσιπ και τα αλατισμένα καρύδια.
- Το ποπ κορν, δημοφιλές τον τελευταίο καιρό, αποτελεί πηγή trans λιπαρών και χημικών βελτιωτικών γεύσεων.
- Σταματήστε να αγοράζετε στιγμιαία ζυμαρικά, πουρέ πατάτας ή σούπες σε σακούλες.
- Ψημένα προϊόντα από το κατάστημα για μακροχρόνια αποθήκευση.
- Μαγιονέζα.
- Έτοιμα γεύματα, ειδικά τηγανητά ψάρια με γλουταμινικό νάτριο και τηγανητές πίτες.
Όχι μόνο αυτά τα τρόφιμα δεν έχουν θρεπτική αξία, αλλά μπορούν να βλάψουν εντελώς ολόκληρο το πεπτικό σύστημα (έντερα, ήπαρ, νεφρά).
Διαφορετικά, έχετε μια τεράστια επιλογή προϊόντων για το καθημερινό σας μενού, συνδυάστε τα σωστά, μην τρώτε υπερβολικά, μετακινήστε πολύ και σταδιακά θα φτάσετε στους στόχους που έχετε θέσει για τον εαυτό σας.