Στη δεκαετία του 50 του περασμένου αιώνα, ο κόσμος διαδίδει τις ειδήσεις ότι οι κάτοικοι της Μεσογείου ζουν περισσότερο, είναι λιγότερο πιθανό να υποφέρουν από διαβήτη, καρδιαγγειακές παθήσεις και υπερβολικό βάρος. Οι επιστήμονες κατέληξαν σε αυτό το συμπέρασμα μετά από πολλά χρόνια έρευνας. Το μυστικό βρίσκεται σε μια ειδική δίαιτα, που ονομάζεται «μεσογειακή διατροφή».
Χαρακτηριστικά της μεσογειακής διατροφής
Η μεσογειακή διατροφή αναφέρεται στον τρόπο διατροφής και όχι στην παραδοσιακή διατροφή. Οι κάτοικοι της Μεσογείου τρώνε πολύ, σπάνια περιορίζονται σε λίπη και υδατάνθρακες και πίνουν κρασί σχεδόν κάθε μέρα. Ταυτόχρονα, οι ειδικοί θεωρούν ότι η μεσογειακή διατροφή είναι το «χρυσό πρότυπο διατροφής». Σε αντίθεση με τις περισσότερες μεθόδους, το μεσογειακό σύστημα απώλειας βάρους δεν έχει ιατρικές αντενδείξεις. Και η «επιτρεπτότητά» του δεν επιτρέπει να χαλαρώσει στη διαδικασία απώλειας βάρους.
Η μεσογειακή διατροφή έχει αναγνωριστεί από την UNESCO ως πολιτιστική κληρονομιά της ανθρωπότητας.
Η ιδιαιτερότητα της μεσογειακής διατροφής είναι ένας ισορροπημένος συνδυασμός πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων (BJU). Χάρη σε αυτό, συμβαίνει η ομαλοποίηση του μεταβολισμού. Η μεσογειακή διατροφή γρήγορα κέρδισε τη δημοτικότητα, επειδή ένα τέτοιο σύστημα διατροφής έχει ελάχιστους περιορισμούς και είναι ιδανικό για άτομα που ακολουθούν έναν σύγχρονο τρόπο ζωής.
Οφέλη από τη Μεσογειακή Διατροφή
Αυτό το στυλ διατροφής προσφέρει μέγιστα οφέλη όχι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά και για την υγεία γενικά. Αυτό αποδεικνύεται όχι μόνο από κριτικές, αλλά και από πολλές ιατρικές μελέτες.
Μεσογειακή δίαιτα:
- μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, σακχαρώδους διαβήτη, υπέρτασης, νόσου του Αλτσχάιμερ και καρκίνου, ιδιαίτερα του παχέος εντέρου και του μαστού.
- σας εμποδίζει να κερδίσετε επιπλέον κιλά. Το
- είναι πλούσιο σε μέταλλα, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά.
- βελτιώνει την ποιότητα και τη διάρκεια ζωής.
- επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης.
- μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης. Το
- έχει ευεργετική επίδραση στο δέρμα.
Κανόνες τροφίμων
Η κύρια προϋπόθεση δεν είναι ημιτελή προϊόντα και το λεγόμενο fast food (shawarma, χάμπουργκερ). Το μενού πρέπει να αποτελείται κυρίως από φρέσκα και φυσικά προϊόντα. Ανάμεσα στα απαραίτητα στο τραπέζι είναι βότανα, λαχανικά, ελαιόλαδο, ψάρια.
Η αναλογία BJU στη μεσογειακή διατροφή έρχεται σε αντίθεση με πολλές δημοφιλείς δίαιτες. Έτσι, το καθημερινό μενού πρέπει να αποτελείται από:
- 10% από πρωτεΐνες - θαλασσινά, αυγά, τυρί, κρέας;
- 30% από λίπη - ψάρια, ελαιόλαδο;
- 60% από υδατάνθρακες - φρούτα, λαχανικά, ψωμί, ζυμαρικά, δημητριακά.
Είναι σημαντικό να μην παραβιάσετε την αναλογία του BJU. Για πρωινό, συνιστάται να επιλέξετε τροφές με υδατάνθρακες, αλλά το δείπνο πρέπει να είναι πρωτεΐνη και επίσης να περιλαμβάνει μεγάλη ποσότητα λαχανικών, φρέσκα ή βρασμένα. Το ψωμί μπορεί να καταναλωθεί κατά τη διάρκεια της ημέρας, αλλά είναι καλύτερο το πρωί και μόνο με μέτρο.
Τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά: είναι σημαντικό να τρώτε συχνά (5-6 φορές) και σε μικρές μερίδες. Αυτό θα επιταχύνει το μεταβολισμό και το σώμα θα επεξεργαστεί τα τρόφιμα σε ενέργεια και δεν θα τα θέσει σε απόθεμα.
Πίνετε τουλάχιστον 6 ποτήρια νερό κάθε μέρα, κατά προτίμηση ακόμα. Επιτρέπονται τσάι και καφές, αλλά μόνο χωρίς ζάχαρη. Επιτρέπεται η χρήση ξηρού κόκκινου κρασιού, όχι περισσότερο από δύο ποτήρια την ημέρα.
Τι μπορείτε να φάτε στη μεσογειακή διατροφή
Τα φρέσκα λαχανικά αποτελούν τη βάση της μεσογειακής διατροφής. Θα πρέπει να είναι παρόντες στη διατροφή κάθε μέρα. Οι διατροφολόγοι προτείνουν να συμπεριληφθούν στο μενού μελιτζάνες, κολοκυθάκια, πιπεριές, ντομάτες. Τα τεύτλα και οι πατάτες πρέπει να ελαχιστοποιηθούν καθώς αυτά τα λαχανικά ρίζας έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη. Συνιστάται ο διαβητικός να τον αποκλείσει εντελώς.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες - ζυμαρικά, ψωμί, ρύζι και άλλοι κόκκοι - είναι το επίκεντρο της μεσογειακής διατροφής. Τα τελευταία συνιστώνται να εμποτίζονται για μια ημέρα πριν το μαγείρεμα.
Το κόκκινο κρέας είναι σπάνιο στη μεσογειακή κουζίνα, κυρίως αρνί.
Η μεσογειακή διατροφή απαιτεί να συμπεριληφθούν στη διατροφή ψάρια και θαλασσινά. Συνιστάται να τα χρησιμοποιείτε φρέσκα. Επιτρέπονται τόσο κόκκινα όσο και λευκά ψάρια. Προτιμάται η πέστροφα, ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα. Αυτές οι λιπαρές ποικιλίες είναι άφθονες στα ωμέγα-3.
Η μεσογειακή διατροφή περιλαμβάνει τη συμπερίληψη γαλακτοκομικών προϊόντων στη διατροφή, κυρίως τυριά και γιαούρτια. Τα πρώτα περιέχουν πολλές πρωτεΐνες. Τα γιαούρτια πρέπει να είναι μόνο φυσικά, χωρίς βαφές.
Η μερίδα του λέοντος στη μεσογειακή κουζίνα παρασκευάζεται χρησιμοποιώντας ελαιόλαδο. Λειτουργεί ως η κύρια πηγή λίπους στη διατροφή. Το μενού επιτρέπει επίσης ελιές σε διαφορετικούς συνδυασμούς και παραλλαγές - ως ξεχωριστή απόλαυση και ως διακόσμηση για σαλάτες, ζυμαρικά, κρύα σνακ.
Οι ελιές και το λάδι είναι πλούσια σε υγιή ακόρεστα λίπη που προστατεύουν από καρδιακές και αγγειακές παθήσεις. Περιέχουν επίσης αντιοξειδωτικά που βοηθούν στη διατήρηση της νεότητας και της ομορφιάς.
Τα βότανα και τα μπαχαρικά έχουν εξαιρετική σημασία στη μεσογειακή κουζίνα. Προστίθενται σχεδόν σε κάθε πιάτο. Ρίγανη, ρίγανη, βασιλικός, δεντρολίβανο, κύμινο - η επιλογή είναι αρκετά μεγάλη. Σε ορισμένες περιπτώσεις, τα μπαχαρικά μπορούν να αντικαταστήσουν το αλάτι.
Δείγμα μενού για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο
Για να είναι πιο εύκολο να συνθέσετε ένα μενού για κάθε μέρα, οι διατροφολόγοι έχουν συντάξει μια πυραμίδα μεσογειακού στυλ φαγητού, με την καθοδήγηση της οποίας μπορείτε εύκολα να επιλέξετε προϊόντα για μια εβδομάδα ή ακόμα και ένα μήνα. Για να ακολουθήσετε ακριβώς αυτήν την υγιεινή διατροφή, πρέπει να ζήσετε κάπου στην περιοχή της Μεσογείου. Για αυτό, υπάρχουν προσαρμοσμένες επιλογές για τη μεσογειακή διατροφή, στην οποία ορισμένα προϊόντα αντικαθίστανται με πιο προσιτές τιμές. Έτσι, οι ελιές μπορούν να αντικατασταθούν με ασφάλεια με καρύδια, ηλιόσπορους και σπόρους κολοκύθας και ποικιλίες κόκκινων ψαριών - με σπόρους λιναριού ή φθηνότερα σκουμπρί και ρέγγα.
Πρωινό
Το πρωί, συνιστάται να στηρίζεστε σε υδατάνθρακες, επομένως τα δημητριακά, τα οποία μπορούν να συμπληρωθούν με φρούτα, μούρα ή μέλι, καθώς και ζυμαρικά με σάλτσα, βρασμένο ρύζι και μια ομελέτα, είναι μια καλή επιλογή για πρωινό. Τα σνακ είναι αποδεκτά μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος. Για αυτό, τα φρούτα ή οι ξηροί καρποί είναι κατάλληλοι.
Μεσημεριανό
Για μεσημεριανό γεύμα, μπορείτε να αγοράσετε με ασφάλεια τη σούπα - λαχανικά, ψάρι ή κρέας, ζυμαρικά, σαλάτα. Το τελευταίο πρέπει να καρυκεύεται με βούτυρο ή ξινή κρέμα · η μαγιονέζα πρέπει να αποκλείεται.
Δείπνο
Το βραδινό γεύμα πρέπει να αποτελείται από πρωτεΐνες. Για δείπνο, μπορείτε να ψήσετε ή να βράσετε ψάρια, να μαγειρέψετε φασολάκια, να φτιάξετε κοτολέτες πουλερικών. Μια ευκολότερη επιλογή είναι το τυρί cottage και το κεφίρ.
Η επιλογή των προϊόντων είναι αρκετά ποικίλη, αλλά πρέπει να γνωρίζετε πότε να σταματήσετε, διαφορετικά η μεσογειακή διατροφή δεν θα λειτουργήσει. Έτσι, η μέση περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής διατροφής πρέπει να είναι περίπου 1100 θερμίδες. Εάν δεν θέλετε να υπολογίσετε θερμίδες ή να προετοιμάσετε γεύματα, μπορείτε να αγοράσετε ειδικά σετ φαγητού με βάση τη μεσογειακή διατροφή.