Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων - κανόνες, διατροφή, τρόφιμα και δείγμα μενού για μια εβδομάδα

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι ένα είδος διατροφής που βασίζεται στην κατανάλωση τροφίμων με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη. Αυτή είναι μια σχετικά νέα τεχνική, κύριος στόχος της οποίας είναι η αποτελεσματική απώλεια βάρους χωρίς βλάβη στην υγεία και την ευημερία.

Από τη δεκαετία του 1970, οι τυπικές δίαιτες χαμηλών λιπαρών χωρίς περιορισμούς στους υδατάνθρακες θεωρούνται οι πιο προτιμώμενες για απώλεια βάρους. Εν τω μεταξύ, πολυάριθμες μελέτες, συμπεριλαμβανομένης μιας από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ που δημοσιεύθηκε το 2017, επιβεβαιώνουν ότι μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι πιο αποτελεσματική από μια δίαιτα χαμηλών λιπαρών.

Τα αποτελέσματα δείχνουν ότι η μέση απώλεια βάρους μεταξύ των συμμετεχόντων σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων ήταν 1-2 κιλά περισσότερα από εκείνα που ακολουθούσαν δίαιτα περιορισμένου λίπους.

Μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι κυρίως κατάλληλη για επαγγελματίες crossfitters και άλλους αθλητές, αλλά θα είναι επίσης χρήσιμη για άτομα μακριά από αθλήματα που θέλουν να χάσουν γρήγορα μερικά επιπλέον κιλά.

Η ουσία της δίαιτας

Η ουσία μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι να εξαλείψει πλήρως ή εν μέρει τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες και να αυξήσει σημαντικά το ποσοστό πρωτεϊνών και φυτικών ινών στη διατροφή. Οι υδατάνθρακες στη διατροφή μειώνονται στα 50 γραμμάρια την ημέρα, ενώ η ποσότητα πρωτεΐνης, αντίθετα, αυξάνεται - έως 150-200 g, ανάλογα με την ηλικία, τη σωματική διάπλαση, το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας.

Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών με τη μορφή λαχανικών, βοτάνων, πίτουρου και μερικών άγλυκων φρούτων. Με τη μετάβαση σε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, ο αθλητής αναγκάζει το σώμα του να αναδιοργανωθεί σε εναλλακτικές πηγές ενέργειας. Η κύρια αρχή της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων βασίζεται στη διαδικασία κέτωσης. Ας καταλάβουμε τι είναι.

Βιοχημεία της κέτωσης

Οποιαδήποτε δίαιτα χωρίς υδατάνθρακες ή χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (συμπεριλαμβανομένης της δίαιτας Atkins) είναι μια κετογονική δίαιτα.

Η κέτωση είναι η διαδικασία παραγωγής λιπαρών οξέων και κετονικών σωμάτων από λιποκύτταρα (λιποκύτταρα) προκειμένου να ληφθεί ενέργεια στον κύκλο του Krebs.

Μια τέτοια δίαιτα βελτιώνει τα επίπεδα ινσουλίνης στο αίμα, κάτι που είναι ιδιαίτερα σημαντικό για ασθενείς με διαβήτη τύπου 2. Δεδομένου ότι οι τροφικές πηγές υδατανθράκων δεν εισέρχονται στο σώμα, η απαιτούμενη ποσότητα γλυκόζης δεν σχηματίζεται στο αίμα. Σε συνθήκες ανεπάρκειάς του, το σώμα έχει άμεση ανάγκη εναλλακτικών πηγών ενέργειας και θρεπτικών συστατικών και μπαίνει σε έναν τρόπο κατανάλωσης συσσώρευσης λίπους για να διατηρήσει ένα φυσιολογικό μεταβολικό ρυθμό.

Οι διαδικασίες διάσπασης ενεργοποιούνται στα κύτταρα του λιπώδους ιστού. Τα λιπαρά οξέα σχηματίζονται και μεταφέρονται στο ήπαρ και στον μυϊκό ιστό, όπου οξειδώνονται και μετατρέπονται σε ακετυλο-CoA (ουσία που απαιτείται στον κύκλο Krebs) και κετόνες (κετονικά σώματα).

Σε συνθήκες ανεπάρκειας υδατανθράκων, το συκώτι διασπά τα λίπη σε λιπαρά οξέα και κετόνες για να αναπληρώσει τις αποθήκες γλυκογόνου και να αναπληρώσει ενέργεια - έτσι συμβαίνει η κέτωση.

Δρ. Δρ. Άτκινς

Η πιο κοινή και δημοφιλής κετογονική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι η δίαιτα Δρ. Atkins. Δη στο αρχικό στάδιο, συνεπάγεται αυστηρό περιορισμό της αναλογίας υδατανθράκων στη διατροφή - όχι περισσότερο από 20 γραμμάρια την ημέρα. Ο Δρ Atkins δημοσίευσε για πρώτη φορά τη δίαιτά του το 1966 στο περιοδικό Harpers Bazaar.

Χώρισε τη διατροφή του σε 4 στάδια:

1. Η επαγωγική ή διεγερτική φάση είναι μια προπαρασκευαστική φάση 2 εβδομάδων που στοχεύει στη μετάβαση του σώματος στην κέτωση (όχι περισσότερο από 20 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα).
2. Η ενεργός φάση απώλειας βάρους, με στόχο τη σταδιακή αύξηση της αναλογίας υδατανθράκων στη διατροφή (κατά περίπου 10 γραμμάρια την εβδομάδα) διατηρώντας παράλληλα την επίδραση καύσης λίπους.
3. Η μεταβατική φάση - σας επιτρέπει να προσθέσετε οποιαδήποτε τροφή στη διατροφή σας, αλλά σε αυστηρά περιορισμένη ποσότητα 1 ή 2 φορές την εβδομάδα.
4. Υποστήριξη - σε αυτό το στάδιο, το βάρος πρέπει να σταθεροποιηθεί και η διατροφή σταδιακά γίνεται πιο συνηθισμένη. Ωστόσο, η αναλογία των υδατανθράκων και το μέγεθος των μερίδων πρέπει να ελέγχονται για να αποφευχθεί η αύξηση βάρους.

Σε περίπτωση αύξησης του σωματικού βάρους, επιστρέφουμε στο πρώτο στάδιο της δίαιτας.

Γλυκαιμικός δείκτης τροφίμων

Για να κατανοήσετε τα οφέλη μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, λάβετε υπόψη την έννοια του γλυκαιμικού δείκτη ενός προϊόντος (GI). Στον τομέα της αθλητικής ιατρικής και της φυσικής κατάστασης, είναι συνηθισμένο να χωρίζουμε τους υδατάνθρακες σε απλούς και πολύπλοκους υδατάνθρακες. Or γρήγορα και αργά - ανάλογα με το ρυθμό απορρόφησής τους από το σώμα.

Υπάρχει μια απόχρωση: το ίδιο προϊόν μπορεί να έχει υψηλό, μεσαίο ή και χαμηλό ποσοστό απορρόφησης γλυκόζης στο αίμα. Όλα εξαρτώνται από τη μέθοδο θερμικής ή μηχανικής επεξεργασίας, τη θερμοκρασία, καθώς και πρόσθετες ακαθαρσίες και πρόσθετα. Επομένως, από πολλές απόψεις, η διαίρεση των υδατανθράκων σε γρήγορους / αργούς θα είναι υπό όρους. Η διαίρεση με τον γλυκαιμικό δείκτη τους είναι πιο σωστή.

Γλυκαιμικός δείκτηςΕίναι ένας δείκτης της επίδρασης των τροφίμων μετά την κατανάλωσή τους στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός προϊόντος καθορίζεται από δύο παράγοντες - τον ρυθμό υποβάθμισης του αμύλου και την ποσότητα αμύλου που θα υποστεί αποικοδόμηση. Όσο πιο γρήγορα το άμυλο διασπάται σε γλυκόζη, τόσο πιο γρήγορα θα εισέλθει στην κυκλοφορία του αίματος και τόσο υψηλότερο θα είναι το επίπεδο σακχάρου.

Εάν μια μεγάλη ποσότητα γλυκόζης εισέλθει στο σώμα ταυτόχρονα, δεν χρησιμοποιείται αμέσως πλήρως. Μερικά αποστέλλονται στην «αποθήκη λίπους». Επομένως, το ίδιο προϊόν διατροφής μπορεί να έχει τελείως διαφορετικό γλυκαιμικό δείκτη και θα γίνει αντιληπτό από τον οργανισμό διαφορετικά.

Για παράδειγμα, τα ωμά καρότα έχουν γλυκαιμικό δείκτη 20 μονάδων και τα βραστά καρότα έχουν γλυκαιμικό δείκτη 50 μονάδων (όπως το κανονικό λευκό ψωμί).

Το φαγόπυρο ή το πλιγούρι βρώμης έχουν γλυκαιμικό δείκτη - 20 μονάδες και φαγόπυρο ή πλιγούρι βρώμης - 40 μονάδες.

Στο ποπ κορν, η έκρηξη πυρήνων καλαμποκιού αυξάνει τον γλυκαιμικό δείκτη του καλαμποκιού κατά 20 τοις εκατό.

Το στέγνωμα ορισμένων τροφίμων μειώνει τον γλυκαιμικό δείκτη: το μπαγιάτικο ψωμί έχει GI μόνο 37 μονάδες, ενώ το συνηθισμένο GI του φρέσκου ψωμιού είναι 50 μονάδες.

Ακόμα και το λιωμένο παγωτό έχει GI 1, 5 φορές υψηλότερο από το παγωμένο παγωτό.

Οφέλη διατροφής

Τα κύρια οφέλη μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι:

1. Η γνώση του γλυκαιμικού δείκτη των τροφίμων διευκολύνει τον έλεγχο των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Αυτό είναι ιδιαίτερα χρήσιμο για διαβητικούς που συμβουλεύονται οι γιατροί τους να καταναλώνουν περισσότερα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.
2. Μια μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, που χρησιμοποιούνται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, ομαλοποιεί τη λειτουργία του γαστρεντερικού σωλήνα.
3. Μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεϊνική τροφή κορεσμού του σώματος με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα και κολλαγόνο, με αποτέλεσμα τα μαλλιά, το δέρμα και τα νύχια να αποκτούν μια υγιή εμφάνιση.

Αντενδείξεις

Παρά τα οφέλη της δίαιτας με υδατάνθρακες, υπάρχουν καταστάσεις όπου μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων αντενδείκνυται αυστηρά:

• διαταραχές στο έργο των νεφρών και του ήπατος.
• ασθένειες του γαστρεντερικού σωλήνα.
• καρδιαγγειακές παθήσεις;
• ορμονική ανισορροπία
• εγκυμοσύνη και γαλουχία

Δεν μπορείτε να ακολουθήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για παιδιά και εφήβους - υπάρχει κίνδυνος αρνητικών επιπτώσεων στις μεταβολικές διεργασίες.

Κανόνες και δίαιτα

Σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων, συνιστώνται ορισμένες οδηγίες για την επίτευξη των βέλτιστων αποτελεσμάτων απώλειας βάρους:

1. Μην υπερβαίνετε την επιτρεπόμενη ποσότητα υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή.
2. Αποφύγετε τις διακοπές στα γεύματα για περισσότερο από 4 ώρες.
3. Συνιστάται η διαίρεση της ημερήσιας διατροφής σε 5-6 γεύματα.
4. Χωρίστε όλα τα γεύματα σε 3 κύρια γεύματα και 2-3 σνακ.
5. Η περιεκτικότητα σε θερμίδες του κύριου γεύματος δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 600 θερμίδες και το σνακ δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 200 θερμίδες.
6. Εάν η προπόνησή σας πραγματοποιείται το πρωί, είναι σκόπιμο να έχετε προκαταρκτικά ένα εύκολο σνακ με πρωινό πρωτεΐνης (μια ομελέτα 2-3 αυγών).
7. Εάν προπονείστε το βράδυ, φάτε 2-3 ώρες πριν την προπόνηση και, αν είναι δυνατόν, μην τρώτε αμέσως μετά την προπόνηση. Επιτρέπεται ένα ελαφρύ σνακ πριν τον ύπνο με μια μερίδα τυρί cottage (ή άλλο προϊόν πρωτεΐνης).
8. Ο καφές και τα άλλα ποτά με καφεΐνη δεν συνιστώνται σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Το αλκοόλ απαγορεύεται αυστηρά.
9. Πίνετε τουλάχιστον 2-3, 5 λίτρα καθαρού πόσιμου νερού την ημέρα.
10. Κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, συνιστάται η λήψη συμπλεγμάτων βιταμινών και μετάλλων για να αναπληρώσετε τα αποθέματα των βασικών ουσιών στο σώμα.

Πίνακας προτεινόμενων προϊόντων

Εκτός από τους παραπάνω κανόνες και συστάσεις, υπάρχει ένα ακόμη σημαντικό σημείο. Αναπόσπαστο μέρος μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι ένας πίνακας με προτεινόμενα τρόφιμα.

Φροντίστε να το χρησιμοποιήσετε σε περίπτωση που σας ενδιαφέρει το αποτέλεσμα.

Κρέας και προϊόντα κρέατος:	άπαχο μοσχάρι και χοιρινό, μοσχάρι, κουνέλι, ζαμπόν, συκώτι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, πάπια και χήνα
Ενα ψάρι:	σολομός, σολομός, πέστροφα, ρέγγα, σκουμπρί, τόνος, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος, πρασινάδα, μαστίγωμα
Θαλασσινά:	σαρδέλες, ροζ σολομός, χάλιμπατ, καβούρια, καλαμάρια, γαρίδες, μύδια, στρείδια, χτένια
Γαλακτοκομικά προϊόντα:	τυρί cottage, κρέμα γάλακτος, τυρί, γάλα, κεφίρ, ζυμωμένο ψημένο γάλα, φυσικό γιαούρτι
Αυγά:	αυγά κοτόπουλου, αυγά ορτυκιού
Λαχανικά και βότανα:	όλα τα είδη λάχανου, ντομάτες, αγγούρια, μαρούλι, πιπεριές, μελιτζάνες, κολοκυθάκια, σέλινο, σκόρδο, κρεμμύδια
Οσπρια:	πράσινα μπιζέλια, πράσινα φασόλια
Μανιτάρια:	μανιτάρια πορτσίνι, μανιτάρια από καλαμάρι, μανιτάρια, μανιτάρια, μανιτάρια, στρείδια
Λίπη και λάδια:	ελαιόλαδο, έλαιο κάνναβης, λινέλαιο, φυστικέλαιο, ξηροί καρποί, ελιές, ελιές, μαγιονέζα

Λίστα απαγορευμένων τροφίμων

Τα απαγορευμένα τρόφιμα σε δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων περιλαμβάνουν:

• ψωμί και όλα τα είδη αρτοποιίας: κουλούρια, πίτες, κέικ, γλυκά, μπισκότα.
• τυχόν γλυκά: ζάχαρη, μέλι, διάφορα σιρόπια, ποπ κορν, παγωτό, γλυκά, σοκολάτα.
• γλυκά λαχανικά και λαχανικά που περιέχουν άμυλο: πατάτες, αγκινάρα Ιερουσαλήμ, γλυκό καλαμπόκι.
• κάθε προϊόν που περιέχει μεγάλη ποσότητα λακτόζης, σακχαρόζης και μαλτόζης ·
• διάφορα δημητριακά και δημητριακά από αυτά με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη: σιμιγδάλι, χυλό ρυζιού, πλιγούρι βρώμης, νιφάδες καλαμποκιού.

Μενού διατροφής για την εβδομάδα

Όσο αυστηρή κι αν είναι η διατροφή χαμηλών υδατανθράκων στους περιορισμούς της, δεν είναι δύσκολο να δημιουργήσετε ένα ποικίλο και νόστιμο μενού για μια εβδομάδα ή ακόμη και δύο.

Εάν είναι δύσκολο να το κάνετε μόνοι σας, πάρτε ως βάση το παρακάτω παράδειγμα.

Δευτέρα
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:	Ομελέτα τριών αυγών στον ατμό με τυρί και λαχανικά. ένα μικρό αγγούρι ή ντομάτα? ένα ποτήρι ζυμωμένο ψημένο γάλα ή κεφίρ.
Πρώτο σνακ:	Λαχανική σαλάτα από λάχανο, πράσινα μπιζέλια, αγγούρι και κρεμμύδι με φυσικό ντρέσινγκ γιαουρτιού.
Βραδινό:	Φιλέτο κοτόπουλου (200 γραμμάρια), ψημένο σε κάρβουνο ή στο φούρνο με τυρί και μανιτάρια. μια μερίδα σαλάτα λαχανικών? ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Δεύτερο σνακ:	200 γραμμάρια τυρί cottage με ξινή κρέμα ή ζυμωμένο ψημένο γάλα.
Βραδινό:	Μπριζόλα λευκού ψαριού (200 γρ. )μια μερίδα σαλάτα λαχανικών από αγγούρια, ντομάτες, πιπεριές και κρεμμύδια με ξινή κρέμα ή σάλτσα μαγιονέζας χαμηλών λιπαρών.
Τρίτο σνακ:	Ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι ή ζυμωμένο ψημένο γάλα.
Τρίτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:	Μια μερίδα λαχανικών (κολοκυθάκια, μελιτζάνες) ψητά με τυρί και σάλτσα σόγιας. Δύο βραστά αυγά? ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Πρώτο σνακ:	200 γραμμάρια τυρί cottage με φυσικό γιαούρτι.
Βραδινό:	Άπαχη χοιρινή μπριζόλα (200 γρ. ) Ψημένη στο φούρνο με ντομάτες, τυρί και κρεμμύδια. μια μερίδα σαλάτας λαχανικών από αγγούρια, ντομάτες, πιπεριές και κρεμμύδια με φυσικό ντρέσινγκ γιαουρτιού. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Δεύτερο σνακ:	Ένα ποτήρι ζυμωμένο ψημένο γάλα ή φυσικό γιαούρτι.
Βραδινό:	Φιλέτο κοτόπουλου (200 g) ψημένο στο φούρνο με μανιτάρια και τυρί. μια μερίδα σαλάτα λαχανικών από λάχανο, πράσινα μπιζέλια, αγγούρι, βότανα και κρεμμύδια. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Τρίτο σνακ:	Ένα ποτήρι κεφίρ ή ζυμωμένο ψημένο γάλα.
Τετάρτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:	Ομελέτα τριών αυγών με ντομάτα και τυρί. μια μερίδα λαχανικών (κολοκυθάκια, μελιτζάνες) ψημένα στο φούρνο. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Πρώτο σνακ:	100 γραμμάρια τυρί cottage με φυσικό γιαούρτι.
Βραδινό:	Μπριζόλα σολομού ή πέστροφας (200 γραμμάρια), ψημένο στο φούρνο με πράσινα φασόλια και πιπεριά. μια μερίδα σαλάτα λαχανικών από αγγούρι, ντομάτες και βότανα με ξινή κρέμα. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Δεύτερο σνακ:	Ένα ποτήρι ζυμωμένο ψημένο γάλα ή φυσικό γιαούρτι.
Βραδινό:	Φιλέτο κοτόπουλο στη σχάρα (200 γρ. ), Προ-μαριναρισμένο με σάλτσα σόγιας και σκόρδο. μια μερίδα σαλάτα λαχανικών από λάχανο, αγγούρι, πράσινα μπιζέλια, κρεμμύδια και βότανα. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Τρίτο σνακ:	100 γραμμάρια τυρί cottage με φυσικό γιαούρτι.
Πέμπτη
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:	Μια μερίδα λαχανικών (κολοκυθάκια, μελιτζάνες) ψητά με τυρί. Δύο βραστά αυγά? ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Πρώτο σνακ:	100 γραμμάρια τυρί cottage με ξινή κρέμα.
Βραδινό:	Άπαχη χοιρινή μπριζόλα (200 γραμμάρια), ψημένη με ντομάτα και τυρί στο φούρνο. μια μερίδα ντομάτα, πιπεριά, αγγούρι και κρεμμύδι σαλάτα με σάλτσα ξινή κρέμα. ένα ποτήρι πράσινο τσάι.
Δεύτερο σνακ:	100 γραμμάρια τυρί cottage με φυσικό γιαούρτι, μια χούφτα ξηρούς καρπούς (30 g).
Βραδινό:	Φιλέτο κοτόπουλου (200 g) ψημένο στο φούρνο με σκόρδο, τυρί και πράσινα φασόλια. μια μερίδα σαλάτα λαχανικών από λάχανο, αγγούρι, πράσινα μπιζέλια και κρεμμύδια. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Τρίτο σνακ:	Ένα ποτήρι κεφίρ ή ζυμωμένο ψημένο γάλα.
Παρασκευή
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:	Ομελέτα τριών αυγών με τυρί και ξινή κρέμα. μια μερίδα στιφάδο λαχανικών (πράσινα φασόλια με πιπεριές και ντομάτες). ένα ποτήρι φυσικό γιαούρτι.
Πρώτο σνακ:	100 γραμμάρια τυρί cottage με ξινή κρέμα.
Βραδινό:	Μπριζόλα μπακαλιάρου ή βατόμουρου (100 g), στον ατμό με φασόλια και κρεμμύδια. μια μερίδα σαλάτας λαχανικών από αγγούρια, ντομάτες, πιπεριές και βότανα με σάλτσα ξινή κρέμα. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Δεύτερο σνακ:	100 γραμμάρια τυρί cottage με φυσικό γιαούρτι ή ζυμωμένο ψημένο γάλα. μια χούφτα ξηρούς καρπούς (30 γρ. ).
Βραδινό:	Φιλέτο κοτόπουλου (200 g) ψημένο στο φούρνο με τυρί και ντομάτες. μια μερίδα στιφάδο λαχανικών (μελιτζάνα με κολοκυθάκια, ντομάτες και κρεμμύδια). ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Τρίτο σνακ:	Ένα ποτήρι ζυμωμένο ψημένο γάλα ή φυσικό γιαούρτι.
Σάββατο
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:	Δύο βραστά αυγά. μια μερίδα λαχανικών? σχάρα (μελιτζάνα και κολοκυθάκια)? δύο φέτες τυρί? ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Πρώτο σνακ:	100 γραμμάρια τυρί cottage με ξινή κρέμα.
Βραδινό:	Μοσχαρίσια μπριζόλα (200 γραμμάρια) ψητά με κρεμμύδια. πράσινα φασόλια ψημένα στο φούρνο με τυρί. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Δεύτερο σνακ:	100 γραμμάρια τυρί cottage με φυσικό γιαούρτι. μια χούφτα (30 g) ξηρούς καρπούς.
Βραδινό:	Φιλέτο κοτόπουλου (200 g) ψημένο στο φούρνο με τυρί και ντομάτες. μια μερίδα στιφάδο πράσινων φασολιών με πιπέρι. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Τρίτο σνακ:	Ένα ποτήρι κεφίρ ή φυσικό γιαούρτι.
Κυριακή
ΠΡΩΙΝΟ ΓΕΥΜΑ:	Ομελέτα τριών αυγών με τυρί και ντομάτες. μια μερίδα σαλάτα λαχανικών από αγγούρια, ντομάτες και βότανα. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Πρώτο σνακ:	Ένα ποτήρι κεφίρ ή ζυμωμένο ψημένο γάλα.
Βραδινό:	Άπαχη μπριζόλα χοιρινού κρέατος (200 γραμμάρια) ψημένη με μανιτάρια και τυρί στο φούρνο. μια μερίδα σαλάτα λαχανικών από λάχανο, αγγούρια, πράσινα μπιζέλια και χόρτα. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Δεύτερο σνακ:	100 γραμμάρια τυρί cottage με ξινή κρέμα. μια χούφτα (30 g) ξηρούς καρπούς.
Βραδινό:	Ένα κομμάτι ροζ σολομού (200 g), ψημένο με τυρί και ντομάτες στο φούρνο. μια μερίδα σαλάτα αγγουριού, ντομάτας και χόρτων. ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι.
Τρίτο σνακ:	100 γραμμάρια τυρί cottage με φυσικό γιαούρτι.

Συνταγές πιάτων

Σας φέρνουμε στην προσοχή αρκετές απλές συνταγές για διαιτητικά πιάτα, από τις οποίες μπορείτε εύκολα να συνθέσετε ένα μενού για την εβδομάδα.

Συνταγή νούμερο 1: κρέας με τυρί και ντομάτες στο φούρνο

Υλικά για 4 μερίδες:

• άπαχο χοιρινό ή βόειο κρέας - 800 γρ.
• τυρί - 300 γρ.
• ντομάτες - 5 τεμάχια.
• κρεμμύδια - 3 τεμάχια.
• σάλτσα σόγιας - 3 κουταλιές της σούπας.
• μαγιονέζα - 100 g.
• καρύκευμα για κρέας, αλάτι και μαύρο πιπέρι για γεύση.

Παρασκευή:

Ξεφλουδίστε το χοιρινό ή το βόειο κρέας από τα οστά και τις φλέβες, ξεπλύνετε καλά με κρύο νερό και κόψτε σε μεγάλα κομμάτια πάχους 2-3 εκ. Προετοιμάστε τη μαρινάδα για το κρέας: ανακατέψτε τη σάλτσα σόγιας με καρύκευμα για κρέας, αλάτι και μαύρο πιπέρι. Χτυπήστε κομμάτια κρέατος με ειδικό σφυρί σε πάχος 1-1, 5 cm και βάλτε σε προετοιμασμένη μαρινάδα για 2-3 ώρες. Κόψτε τις ντομάτες σε λεπτές φέτες (πάχος όχι μεγαλύτερο από 1 εκατοστό), τρίψτε το τυρί σε λεπτό τρίφτη, κόψτε τα κρεμμύδια σε λεπτούς δακτυλίους.

Πάρτε ένα ταψί ή ένα ταψί, λιπάνετε με φυτικό λάδι. Απλώστε τα τουρσί κομμάτια κρέατος σε απόσταση 2-3 εκατοστών το ένα από το άλλο, αλείψτε κάθε κομμάτι με μαγιονέζα, βάλτε 2-3 δαχτυλίδια κρεμμυδιού, βάλτε ένα κομμάτι ντομάτα στο κρεμμύδι, πασπαλίστε τα πάντα πυκνά με τυρί από πάνω και βάλτε στο φούρνο για ψήσιμο για 1-1, 5 ώρες σε θερμοκρασία 180-200 μοίρες. Σερβίρετε το έτοιμο πιάτο με οποιαδήποτε σαλάτα λαχανικών ή συνοδευτικό.

Συνταγή νούμερο 2: φιλέτο κοτόπουλου με φασόλια και πιπεριές

Υλικά για 4 μερίδες:

• φιλέτο κοτόπουλου - 800 γρ.
• πράσινα φασόλια - 400 g.
• ντομάτες - 4 τεμάχια.
• κρεμμύδια - 2 τεμάχια.
• καρότα - 1 τεμάχιο.
• Βουλγαρικό πιπέρι - 3 τεμάχια.
• πάστα ντομάτας - 2 κουταλιές της σούπας.
• καρύκευμα για κοτόπουλο, αλάτι, μαύρο πιπέρι - για γεύση.

Παρασκευή:

Κόψτε το φιλέτο κοτόπουλου σε μικρά κομμάτια και τηγανίστε σε ένα βαθύ τηγάνι λαδωμένο με φυτικό ή ελαιόλαδο. Κόψτε τα πράσινα φασόλια σε μικρά κομμάτια μήκους 2-3 εκ. Κόψτε το κρεμμύδι σε λεπτούς μισούς δακτυλίους. Τρίβουμε τα καρότα σε χοντρό τρίφτη. Κόψτε το πιπέρι σε λεπτές λωρίδες. Τοποθετήστε όλα τα κομμένα λαχανικά στο τηγάνι με το κοτόπουλο και τηγανίστε ελαφρά. Πλένουμε τις ντομάτες, τις ζεματίζουμε με βραστό νερό, τις ξεφλουδίζουμε και τις κόβουμε σε μικρούς κύβους. Βάλτε σε ένα τηγάνι με λαχανικά, προσθέστε πάστα ντομάτας, ρίξτε 300 ml νερό, προσθέστε μπαχαρικά, αλάτι και πιπέρι, καλύψτε με ένα καπάκι.

Σιγοβράζουμε το φιλέτο κοτόπουλου με λαχανικά σε σάλτσα ντομάτας σε χαμηλή φωτιά για 40-50 λεπτά μέχρι να ψηθεί πλήρως. Το πιάτο μπορεί να σερβιριστεί τόσο ζεστό όσο και κρύο.

Συνταγή 3: κέικ πρωτεΐνης

Συστατικά:

• αυγά - 7 τεμάχια.
• γάλα - 7 κουταλιές της σούπας.
• κιμά κοτόπουλου - 300 g.
• βούτυρο - 50 g?
• κρεμμύδι - 1 τεμάχιο.
• ξινή κρέμα - 200 g?
• τυρί - 300 γρ.
• αλάτι, μαύρο πιπέρι - για γεύση.
• μαϊντανός, άνηθος, πράσινα κρεμμύδια - προαιρετικά.

Παρασκευή:

Για να φτιάξουμε ένα κέικ πρωτεΐνης, χρειαζόμαστε τηγανίτες αυγών. Είναι καλύτερο να ψήνετε τις τηγανίτες μία κάθε φορά, ανακατεύοντας ένα αυγό με μια κουταλιά της σούπας γάλα και αλάτι κάθε φορά. Οι τηγανίτες ψήνονται γρήγορα, 1 λεπτό από κάθε πλευρά, σε τηγάνι λαδωμένο με βούτυρο. Όταν είναι έτοιμες και οι επτά τηγανίτες, προχωρήστε στο κιμά κοτόπουλου. Βάλτε το κιμά σε ένα τηγάνι λαδωμένο με φυτικό λάδι και τηγανίστε. Προσθέστε ψιλοκομμένα κρεμμύδια στον κιμά και ανακατέψτε. Πασπαλίστε τον κιμά με αλάτι, μαύρο πιπέρι και μπαχαρικά, προσθέστε 5 κουταλιές της σούπας κρέμα γάλακτος, καλύψτε και μαγειρέψτε σε χαμηλή φωτιά. Cύξτε τον κιμά.

Βάλτε τις τηγανίτες με κιμά και τυρί σε μια μεγάλη επίπεδη πιατέλα με αυτή τη σειρά: 1η στρώση - τηγανίτα αυγών, λαδώστε την με ξινή κρέμα, 2η στρώση - κιμάς κοτόπουλο, πασπαλίστε την με τριμμένο τυρί, 3η στρώση - τηγανίτα αυγών, στη συνέχεια - κιμά κοτόπουλο, τυρί. Απλώνουμε τα πάντα με τη σειρά μέχρι να τελειώσουν οι τηγανίτες αυγών, πάνω από το κέικ πρωτεΐνης μπορείτε να πασπαλίζετε με ψιλοκομμένα μυρωδικά. Βάλτε το τελικό κέικ πρωτεΐνης στο ψυγείο για 1 ώρα. Στη συνέχεια κόψτε το κέικ σε κομμάτια και σερβίρετε.

Αποτελέσματα δίαιτας και ανατροφοδότηση

Πολυάριθμες κριτικές στο Διαδίκτυο επιβεβαιώνουν ότι είναι πολύ πιθανό να χάσετε βάρος γρήγορα και αποτελεσματικά με τη βοήθεια μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, ειδικά αν συνδυάσετε τη σωστή διατροφή με την άσκηση.

Το κύριο πλεονέκτημα μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων είναι η αποτελεσματικότητά της στο αρχικό στάδιο της απώλειας βάρους. Τα άτομα που έχουν χάσει βάρος με αυτή τη δίαιτα συχνά παρατηρούν απώλεια 3-5 κιλών μετά από 2 εβδομάδες δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων.

Πολλοί άνθρωποι θεωρούν μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες αρκετά ικανοποιητική, αφού εκτός από τα τρόφιμα που περιέχουν υδατάνθρακες, σχεδόν όλα επιτρέπονται.

Με βάση τις αναθεωρήσεις, καταλήγουμε στο συμπέρασμα ότι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες είναι αποτελεσματική εάν τηρήσετε για τουλάχιστον 3-4 μήνες.