Τα πλεονεκτήματα του τρεξίματος για απώλεια βάρους σε σχέση με τις δίαιτες και διάφορα μέσα για απώλεια βάρους και καύση λίπους είναι προφανή - το τρέξιμο όχι μόνο σας επιτρέπει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, αλλά βελτιώνει επίσης την υγεία, συγκεκριμένα, την καρδιακή δραστηριότητα, την αναπνοή, αυξάνει την αντοχή, βελτιώνει κυκλοφορία του αίματος, επιταχύνει το μεταβολισμό, βελτιώνει τη διάθεση και σχηματίζει ένα όμορφο σώμα, όχι απλά λεπτό, αλλά εκπαιδευμένο, γιατί όλες οι ομάδες μυών λειτουργούν ενώ τρέχουν.
Εάν αποφασίσετε να τρέξετε, αρχίστε σταδιακά να συνηθίζετε το σώμα σε άτυπα φορτία γι 'αυτό - η αποτελεσματικότητα του τρέξιμου για απώλεια βάρους δεν είναι η εξάντληση της δύναμης, αλλά το να συνηθίσετε το σώμα σας σε συνεχές τζόκινγκ και να είστε σωματικά σε θέση να εκτελείτε μακροχρόνιες προπονήσεις. Γιατί μακροπρόθεσμα; Επειδή η αποτελεσματικότητα του τζόκινγκ για απώλεια βάρους, όπως και άλλες ασκήσεις καρδιο, εξαρτάται από τη διάρκεια της προπόνησης πολύ περισσότερο από την έντασή της - έτσι 50 λεπτά τζόκινγκ θα σας ωφελήσουν περισσότερο από 10 λεπτά πολύ γρήγορου τζόκινγκ στο όριο της δύναμης ΤοΑλλά για να ξεκινήσετε την προπόνηση, το τζόκινγκ για 15-20 λεπτά είναι κατάλληλο, σταδιακά ο χρόνος μπορεί να αυξηθεί. Ο ιδανικός χρόνος τρεξίματος είναι 1, 5 ώρες τζόκινγκ ή 40-50 λεπτά γρηγορότερο τζόκινγκ (ή τρέξιμο αντοχής). Για τα πρώτα 20 λεπτά, το σώμα θα πάρει ενέργεια από το γλυκογόνο στους μυς (και λίγο από το γλυκογόνο στο ήπαρ). Και μόνο τότε ο λιπώδης ιστός θα μπει σε δράση. Επομένως, η καύση λίπους θα ξεκινήσει μόνο μετά από 20 λεπτά τρέξιμο σε μέτρια ένταση (ή 30-40 λεπτά τζόκινγκ). Σε γενικές γραμμές, το τζόκινγκ θα πρέπει να αντικατασταθεί με ένα πιο γρήγορο τρέξιμο, όταν νιώθετε ότι το σώμα σας έχει ήδη συνηθίσει στο άγχος και είναι έτοιμο να εργαστεί πιο εντατικά, επειδή το τζόκινγκ είναι αναποτελεσματικό για την απώλεια βάρους.
Πολλοί άνθρωποι κάνουν ερωτήσεις σχετικά με το πώς να τρέξετε για να χάσετε βάρος και πώς να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίγονται.
Για να είναι ωφέλιμο το τζόκινγκ για απώλεια βάρους, πρέπει να είναι μακρύ και κανονικό. Κάντε τζόκινγκ τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα. Αλλά το αποτελεσματικό τρέξιμο για απώλεια βάρους έχει τα μυστικά του.
Διαλειμματικό τζόκινγκ - αποτελεσματικό τζόκινγκ για απώλεια βάρους
Το μυστικό για τζόκινγκ για να χάσετε βάρος είναι απλό - τζόκινγκ διαστήματος.
Το ενδιάμεσο τζόκινγκ είναι ίσως ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος τρέχοντας. Το σημείο του διαλείμματος είναι ότι δεν τρέχετε ολόκληρη την απόσταση με την ίδια ταχύτητα, αλλά εναλλάσσετε περιόδους υψηλής έντασης με ελαφρύ τρέξιμο και περπάτημα για ξεκούραση. Η δομή μιας διαλειμματικής προπόνησης μπορεί να έχει ως εξής:
- 100 μέτρα - γρήγορο περπάτημα.
- 200 μέτρα - τζόκινγκ.
- 100 μέτρα - τρέξιμο υψηλής έντασης, σπριντ, όπου δίνεις τον καλύτερό σου εαυτό.
- 100 μέτρα - μετάβαση από το σπριντ στο τζόκινγκ.
- 100 μέτρα - γρήγορο περπάτημα και ούτω καθεξής.
Ένας τέτοιος διαλειμματικός κύκλος τζόκινγκ θα σας επιτρέψει να αυξήσετε πολύ την απόδοση της προπόνησής σας - σε 40-50 λεπτά θα έχετε περισσότερα αποτελέσματα από ό, τι σε μιάμιση ώρα μονότονου τζόκινγκ. Το μυστικό του αποτελεσματικού τζόκινγκ για απώλεια βάρους είναι ότι κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης για τζόκινγκ, αυξάνετε τον μεταβολισμό σας έτσι ώστε το σώμα σας να συνεχίζει να καίει λιποκύτταρα για άλλες 4-6 ώρες μετά το τέλος της προπόνησης.
Πόσες θερμίδες καίει το τρέξιμο
Είμαστε όλοι διαφορετικοί, το σώμα μας λειτουργεί με διαφορετικούς τρόπους, οπότε είναι δύσκολο να πούμε ακριβώς πόσες θερμίδες καίει σε κάθε περίπτωση. Ωστόσο, υπάρχουν κατά μέσο όρο δεδομένα σχετικά με τις θερμίδες που καταναλώνονται ανά κιλό σωματικού βάρους ενώ τρέχετε, τα οποία θα σας βοηθήσουν να υπολογίσετε πόσες θερμίδες καίει:
- Το τζόκινγκ καίει 6, 4 θερμίδες ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ώρα.
- τρέξιμο με ταχύτητα 10, 5 km / h - 11, 4 θερμίδες ανά 1 kg βάρους ανά ώρα.
- τρέξιμο με ταχύτητα 12 km / h - 11, 4 θερμίδες ανά 1 kg βάρους ανά ώρα.
- τρέξιμο με ταχύτητα 16 km / h - 14, 4 θερμίδες ανά 1 kg βάρους ανά ώρα.
Δηλαδή, αν ζυγίζετε 70 κιλά και τρέχετε για μία ώρα με ταχύτητα 10, 5 χλμ / ώρα, θα κάψετε 588 θερμίδες.
Το τρέξιμο στο μονοπάτι, το διαλειμματικό τρέξιμο, η κλίση και το τρέξιμο σκαλοπατιών καίνε ακόμα περισσότερες θερμίδες.
Τρέξιμο και διατροφή για απώλεια βάρους
Η αποτελεσματικότητα του τρεξίματος για απώλεια βάρους εξαρτάται επίσης από τη σωστή διατροφή. Μην πίνετε ενώ κάνετε τζόκινγκ - το υγρό στο στομάχι θα σας επηρεάσει μόνο, είναι καλύτερο να ξεπλύνετε το στόμα σας με νερό. Μπορείτε να πιείτε 15-20 λεπτά πριν από την προπόνηση ή 30 λεπτά μετά από αυτήν.
Μια ώρα πριν από την προπόνηση, μπορείτε να φάτε κάτι υδατάνθρακες - μπανάνα, αχλάδι, δημητριακά. Οι υδατάνθρακες θα σας βοηθήσουν να διατηρήσετε τη δύναμη και να δώσετε περισσότερη αντοχή στους μυς σας. Εάν τρέχετε το πρωί, τρέξτε με άδειο στομάχι, αλλά πιείτε ισχυρό γλυκό τσάι πριν κάνετε τζόκινγκ. Μπορείτε να φάτε μία ώρα μετά το τζόκινγκ.
Εξαλείψτε τα αλμυρά τρόφιμα από τη διατροφή σας για τζόκινγκ. Όταν τρέχετε, ιδρώνετε πολύ και στη συνέχεια τα προϊόντα διάσπασης των λιπών και των υδατανθράκων απελευθερώνονται κατά τη διάρκεια του ενεργειακού μεταβολισμού, οπότε θα πρέπει να μειώσετε την πρόσληψη αλατιού, το οποίο διατηρεί τα υγρά στο σώμα. Ιδρώστε περισσότερο. Στη συνέχεια, θα αντισταθμίσετε την απώλεια νερού, είναι σημαντικό για εσάς τα προϊόντα αποσύνθεσης από την καύση λίπους και υδατανθράκων να αφαιρεθούν εγκαίρως από το σώμα και να μην παραμείνουν σε αυτό, δηλητηριάζοντάς το.
Και, φυσικά, τρώτε υγιεινά τρόφιμα και μην τρώτε υπερβολικά - μόνο τότε το τζόκινγκ για απώλεια βάρους θα φέρει αποτελέσματα.
Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για τρέξιμο για να χάσετε βάρος
Η καλύτερη ώρα για τζόκινγκ για απώλεια βάρους είναι το βράδυ. Το πρωινό τρέξιμο ενισχύει το καρδιαγγειακό σύστημα και τα νεύρα. Το τρέξιμο κατά τη διάρκεια της ημέρας δυναμώνει τους μυς. Το τρέξιμο το βράδυ βοηθά στην καύση του λίπους όσο το δυνατόν περισσότερο. Επομένως, όταν είναι καλύτερο να τρέχετε για να χάσετε βάρος, προφανώς - το βράδυ, μερικές ώρες μετά το δείπνο ή δύο ώρες πριν από αυτό. Γενικά, η ετοιμότητα των μυών για στρες είναι μέγιστη στις περιόδους από 6: 30 έως 7: 30, από 11: 00 έως 12: 00 και από 16: 00 έως 18: 00. Εάν μπορείτε να τρέξετε κατά τη διάρκεια μιας από αυτές τις περιόδους, τρέξτε κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου.
Εκτός από τον χρόνο λειτουργίας, είναι σημαντικό να επιλέξετε το σωστό μέρος για αυτό. Επιλέξτε ένα μέρος για το τρέξιμό σας, έτσι ώστε να μην χρειάζεται να αναπνέετε από την αιθαλομίχλη και τα καυσαέρια που συσσωρεύονται κατά τη διάρκεια της ημέρας. Γενικά, το ιδανικό μέρος για τρέξιμο είναι ένα γήπεδο με ειδική επιφάνεια πίστας ή χωματόδρομο (για παράδειγμα, σε δάσος). Η επιφάνεια της ασφάλτου είναι πολύ σκληρή και επομένως τραυματίζει τις αρθρώσεις και τα οστά. Το τρέξιμο είναι μια ελεγχόμενη πτώση καθώς σηκώνεστε εντελώς από το έδαφος καθώς τρέχετε και προσγειώνεστε στα πόδια σας. Και προσγειώνεστε με την επιτάχυνση της ελεύθερης πτώσης - μπορείτε να φανταστείτε τι είδους φορτίο βιώνουν τα οστά, οι αρθρώσεις, η σπονδυλική στήλη; Επομένως, είναι καλύτερο να προσγειωθείτε σε γήπεδο που απορροφά τους κραδασμούς ή διάδρομο σε στάδιο παρά σε σκληρή άσφαλτο. Για τον ίδιο λόγο, φροντίστε να αγοράσετε ειδικά παπούτσια για τρέξιμο με μαλακές, ανθεκτικές σόλες - πρέπει να φροντίζετε καλά τα πόδια σας. Μην τρέχετε με casual παπούτσια ή αθλητικά παπούτσια, μπορείτε να τραυματίσετε τα πόδια σας, είναι καλύτερα να πάρετε παπούτσια για τζόκινγκ που θα κάνουν τις προπονήσεις σας άνετες, ασφαλείς και αποτελεσματικές.
Αντενδείξεις
Δεν μπορούν όλοι να τρέξουν. Το τρέξιμο αντενδείκνυται για όσους έχουν τραυματισμούς στη σπονδυλική στήλη, υποφέρουν από κιρσούς, οξείες ασθένειες ή επιδείνωση χρόνιων παθήσεων, καθώς και εκείνους που έχουν καρδιακά ελαττώματα. Το τρέξιμο αντενδείκνυται σε γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης. Αλλά το σπριντ αντενδείκνυται για θηλάζουσες μητέρες λόγω του γεγονότος ότι κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης, το γαλακτικό οξύ από τους μυς εισέρχεται στο γάλα και γίνεται δυσάρεστο για το παιδί.